[學(xué)習(xí)指導(dǎo)] 了解掌握競走項(xiàng)目的分類、定義。競走技術(shù)分為下肢技術(shù)、軀干和擺臂技術(shù)。接力跑分男女100 米接力、男女400 米接力、男女 100 米混合接力、男女400 米混合接力，接力跑技術(shù)可分為起跑技術(shù)和傳、接棒技術(shù)，其戰(zhàn)術(shù)主要體現(xiàn)在接力隊(duì)員的棒次安排上。障礙跑是中長距離跑與跨越障礙相結(jié)合的田徑運(yùn)動項(xiàng)目，其中，3000 米障礙跑須越過 28 次障礙架和7 次水池，3000 米障礙跑的技術(shù)包括起跑、起跑后加速跑、跨越障礙架、障礙架間途中跑和過水池的技術(shù)。撐竿跳高由持竿和持竿助跑、插穴起跳、懸垂擺體和后仰舉腿、引體和轉(zhuǎn)體、騰越過桿和落地等幾個(gè)部分組成。三級跳遠(yuǎn)是在快速助跑下向前連續(xù)三次跳躍以獲得最大遠(yuǎn)度的跳躍項(xiàng)目，三級跳遠(yuǎn)的完整技術(shù)由助跑、單足跳、跨步跳、跳躍4個(gè)部分組成。擲鐵餅的完整技術(shù)由握法、預(yù)備姿勢和預(yù)擺、旋轉(zhuǎn)、最后用力和維持身體平衡幾部分組成。擲鏈球的完整技術(shù)由握持鏈球、預(yù)擺姿勢和預(yù)擺、旋轉(zhuǎn)、最后用力和維持身體平衡等幾部分組成。男、女全能運(yùn)動是由跑、跳躍和投擲中部分項(xiàng)目所組成的綜合性運(yùn)動項(xiàng)目，目前列為正式比賽的有男子十項(xiàng)全能運(yùn)動和女子七項(xiàng)全能運(yùn)動，田徑競賽規(guī)則規(guī)定兩天內(nèi)完成。男子十項(xiàng)全能運(yùn)動比賽順序?yàn)榈谝惶煲?00米、跳遠(yuǎn)、推鉛球、跳高、400 米;第二天--110 米欄、擲鐵餅、撐竿跳高、擲標(biāo)槍、1500-100米欄、跳高、推鉛球、200米。女子七項(xiàng)全能運(yùn)動比賽順序?yàn)榈谝惶烀?第二天一-跳遠(yuǎn)、擲標(biāo)槍、800 米。

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竟走

  競走項(xiàng)目有公路項(xiàng)目和田徑場地項(xiàng)目兩種。奧運(yùn)會只有男子 20 千米、50千米和女子20千米3個(gè)項(xiàng)目。

國際田聯(lián)對竟走的技術(shù)定義為:“竟走是運(yùn)動員與地面保持接觸、連續(xù)向前邁進(jìn)的過程，沒有(人眼)可見的騰空。前腿從觸地瞬間至垂直部位應(yīng)該伸直 (即膝關(guān)節(jié)不得彎曲)?！币虼耍\(yùn)動員必須據(jù)此定義來規(guī)范自己的技術(shù)，裁判員也必須據(jù)此定義對運(yùn)動員的技術(shù)進(jìn)行裁判。競走是單腿支撐與雙腿支撐交替進(jìn)行的周期性運(yùn)動。在動作外形上與普通走有較大差異。與普通走比較，競走的步長更長，步頻更快。竟走的步長可達(dá)到 110~120 厘米，步頻可達(dá)到 200 步/分以上，而且，競走要求腳著地瞬間至垂直支撐階段，支撐腿必須伸直。

竟走技術(shù)可分為下肢技術(shù)、軀干和擺臂技術(shù)。

一、下肢技術(shù)

競走在一個(gè)單步中，分為單腿支撐和雙腿支撐2個(gè)時(shí)期。其中，單腿支撐又可分為前支撐、垂直支撐和后支撐 3 個(gè)階段。在單支撐階段，另一腿處在擺動過程中，擺動過程又可分為后擺階段、前擺階段和雙支撐階段。(如圖 12 -1 所示)

 

(一)后支撐階段

當(dāng)身體重心移過垂直支撐階段時(shí)，支撐腿進(jìn)入后支撐階段并開始后蹬。后蹬動作應(yīng)快速有力，在即將蹬離地面的瞬間形成雙支撐階段。在后蹬過程中，骨盆應(yīng)沿著身體縱軸轉(zhuǎn)動，以增大步幅。

(二)后擺階段

后蹬結(jié)束時(shí)后擺階段開始。擺動腿迅速前移，膝關(guān)節(jié)自然彎曲，其角度大于90°:在支撐腿垂直支撐階段，擺動腿膝關(guān)節(jié)的角度為120°左右。

(三)前擺階段

當(dāng)身體重心移過垂直支撐階段，擺動腿即進(jìn)入前擺階段。前擺時(shí)，用大腿帶動小腿積極前擺，并迅速打開膝關(guān)節(jié);在擺動腿腳掌即將著地時(shí)，膝關(guān)節(jié)應(yīng)當(dāng)伸直,用腳后跟著地，形成雙支撐姿勢。

(四)前支撐階段

在整個(gè)前支撐階段要求前支撐腿必須伸直。由于前支撐階段產(chǎn)生的支撐反作用力對競走速度起阻力作用，因此，前支撐腿應(yīng)迅速、柔和地從腳后跟滾動到前腳掌，并迅速、有力地完成“扒地”動作。

二、軀干和擺臂技術(shù)

(一)軀干

意走時(shí)軀于應(yīng)保持正直，兩眼平視，頸部放松。軀干動作要與兩臂的擺動和兩腿的蹬擺相配合。競走時(shí)的身體重心運(yùn)動軌跡應(yīng)盡可能沿直線前移，盡可能減小身體重心的上下起伏和左右搖擺。為保持身體平衡和身體重心軌跡接近直線前移，肩橫軸應(yīng)與骨盆橫軸圍繞著身體縱軸做反方向的轉(zhuǎn)動。(如圖12 -2 所示)

圖12-2競走軀干和擺臂技術(shù)

(二)擺臂技術(shù)

擺臂的作用主要是帶動異側(cè)腿的擺動并保持身體的平衡。擺臂時(shí)半握拳，屈肘約90°，以肩關(guān)節(jié)為軸，自然有力地前后擺動。前擺時(shí)拳不超過身體中線，且不高于下領(lǐng);后擺時(shí)肘稍向外，擺至上臂與地面近乎平行。兩臂的擺動和兩腿的蹬擺要密切配合，協(xié)調(diào)一致。

接力跑

接力跑是田徑運(yùn)動中的集體徑賽項(xiàng)目，在大型室外田徑比賽中，一般設(shè)置男女4x100米接力跑和男、女4x400米接力跑。

接力跑技術(shù)可分為起跑技術(shù)和傳、接棒技術(shù)。其戰(zhàn)術(shù)主要體現(xiàn)在接力隊(duì)員的棒次安排上。

一、起跑技術(shù)

(一)持棒起跑

4x100米和4x400米接力跑的第一棒運(yùn)動員，都采用蹲踞式起跑，通常用右手持棒。由于競賽規(guī)則規(guī)定接力棒不得觸及起跑線和起跑線前的地面，因此，一般是用右手的中指、無名指和小拇指握住接力棒的末端，用拇指和食指分開撐地，使接力棒上端微翹起。(如圖12-3 所示)

(二) 接棒運(yùn)動員的起跑

1.接棒運(yùn)動員的起跑姿勢

4x100米接力跑的第二、第三、第四棒運(yùn)動員多采用半蹲式或站立式的起跑姿勢。接棒運(yùn)動員起跑姿勢的選擇，取決于能否及時(shí)起跑和進(jìn)人加速度跑，并能看清傳棒運(yùn)動員和自己設(shè)定的起動標(biāo)志。一般來說，第一、第三棒運(yùn)動員用右手持棒第二、第四棒運(yùn)動員用左手持棒，因此，第二、第四棒運(yùn)動員應(yīng)沿著跑道右半側(cè)起跑和加速跑，第三棒運(yùn)動員應(yīng)沿著跑道左半側(cè)起跑和加速跑。

4X400米接力跑的第二、第三、第四棒運(yùn)動員多采用站立式的起跑姿勢。一般是站在交棒運(yùn)動員持棒手臂的一側(cè)，但要注意服從裁判員的安排并不影響其他隊(duì)的跑進(jìn)。交棒運(yùn)動員的退出也要注意不得影響其他隊(duì)的跑進(jìn)

2.接棒運(yùn)動員起動標(biāo)志的確定

4x100米接力跑的第二、第三、第四棒運(yùn)動員一般起跑位置在接力預(yù)跑區(qū)內(nèi)并在起跑位置后方設(shè)置起動標(biāo)志。即把前一棒運(yùn)動員跑到起動標(biāo)志的瞬間，作為接棒運(yùn)動員起跑的信號。接棒運(yùn)動員起跑位置距接力區(qū)后沿的距離和起動標(biāo)志的設(shè)置距離，要根據(jù)交棒運(yùn)動員最后的跑速和接棒運(yùn)動員的加速跑速度來確定。原則是在進(jìn)行交、接棒時(shí)，兩名運(yùn)動員的跑速盡可能一致，并在跑出接力區(qū)前沿之前完成交、接棒動作。當(dāng)然，這要在訓(xùn)練中反復(fù)調(diào)整和練習(xí)后，才能達(dá)到配合默契。

二、傳、接棒技術(shù)

(一)傳、接棒的方法

傳、接棒的方法可分為上挑式、下壓式和側(cè)身式。

1.上挑式

接棒運(yùn)動員準(zhǔn)備接棒的手臂停止擺臂，自然后伸，手臂與軀干成40°~45°角掌心向后，拇指與其他四指自然張開，虎口朝下。傳棒運(yùn)動員將接力棒由下方向前上方“挑”送到接棒運(yùn)動員手中。(如圖 12 -4D所示)

此種方法的優(yōu)點(diǎn)是接棒人手臂后伸的動作比較自然放松，易掌握。缺點(diǎn)是第二棒接棒后，手已握在棒的中部，這樣不便于持棒快跑。另外，第三、第四棒傳接棒時(shí)，棒的前端已所剩不多，所以相對容易掉棒。

2.下壓式

接棒運(yùn)動員準(zhǔn)備接棒的手停止擺臂，手臂盡量后伸并減少擺動，與軀干成50°~60°角，手腕內(nèi)旋，掌心向上，拇指與其他四指自然張開，虎口向后。傳棒運(yùn)動員將棒的前端由上向下“壓”送到接棒運(yùn)動員手中。(如圖12-42所示)此種方法的優(yōu)點(diǎn)是每一次傳、接棒都能握住棒的一端，便于持棒快跑。缺點(diǎn)是接棒人在手臂后伸時(shí)相對緊張。在4x100米接力跑中也可以采用混合式的傳、接棒方法:第一棒運(yùn)動員右手持棒，沿彎道內(nèi)側(cè)跑進(jìn)，用上挑式將棒傳出;第二棒運(yùn)動員左手接棒，沿跑道外側(cè)跑進(jìn)，用下壓式將棒傳出;第三棒運(yùn)動員右手接棒，沿跑道內(nèi)側(cè)跑進(jìn)，用上挑式將棒傳到第四棒運(yùn)動員的手中。

3.側(cè)身式

在 4x400米接力跑中也有采用上挑式傳、接棒方法的，但多數(shù)采用側(cè)身式傳接棒方法。

采用側(cè)身式傳、接棒方法，一般是接棒運(yùn)動員站在傳棒運(yùn)動員的持棒手臂的一側(cè)在側(cè)身面向傳棒運(yùn)動員的側(cè)向交叉步隨跑過程中，傳棒運(yùn)動員將接力棒向前伸出，接棒運(yùn)動員用靠近傳棒運(yùn)動員一側(cè)的手去接棒。接棒運(yùn)動員掌心向上，拇指與其他四指自然張開，虎口向后。傳棒運(yùn)動員將棒的前端輕微下“壓”送到接棒運(yùn)動員手中。為了方便彎道跑進(jìn)，一般都統(tǒng)一用左手接棒，中途換右手持棒跑進(jìn)

(二)傳、接棒的時(shí)機(jī)

在4x100米接力跑中，在20 米接力區(qū)和10米預(yù)跑區(qū)的30米內(nèi)，傳接雙方都能發(fā)揮出接近自已最高跑速時(shí)，為傳、接棒的良好時(shí)機(jī)。一般把這一時(shí)機(jī)設(shè)計(jì)在離接力區(qū)末端3~4.50 米處出現(xiàn)，其根據(jù)是此時(shí)傳棒運(yùn)動員仍處于高速之中，而接棒運(yùn)動員也能加速到一定的水平。

在4x400米接力跑中，可根據(jù)每棒運(yùn)動員400米的成績來確定傳、接棒的時(shí)機(jī)。一般來說，接棒運(yùn)動員成績好一些的應(yīng)在接力區(qū)前端完成傳、接棒動作，接棒運(yùn)動員成績差一些的應(yīng)在接力區(qū)末端完成傳、接棒動作。

3000米障礙跑

障礙跑是中長距離跑與跨越障礙相結(jié)合的田徑運(yùn)動項(xiàng)目。其中，3000 米障礙跑須越過28 次障礙架和7次水池。它不僅要求運(yùn)動員具備中長跑運(yùn)動員的身體素質(zhì)和平跑能力，而且還要求運(yùn)動員掌握正確的跨越障礙和過水池的技術(shù)。障礙跑屬高強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目，要求運(yùn)動員具有較高的有氧代謝基礎(chǔ)和很強(qiáng)的無氧代謝能力。障礙跑對運(yùn)動員的意志品質(zhì)和專項(xiàng)能力要求也很高。

3000米障礙跑的技術(shù)包括起跑、起跑后加速跑、跨越障礙架、障礙架間途中跑和過水池的技術(shù)。其中，起跑、起跑后加速跑、障礙架間途中跑的技術(shù)與中長距離跑的技術(shù)基本相同。

一、跨越障礙架技術(shù)

障礙架的高度為 91.4 厘米，其橫木頂面寬度為 12.7 厘米。途中過障礙架主要有跨欄法和踏上跳下法兩種。

(一)跨欄法

優(yōu)秀障礙跑運(yùn)動員大多采用跨欄法越過障礙架(如圖 12-5所示)?？鐧诜ㄔ竭^障礙架的技術(shù)與 400 米欄技術(shù)無太大的差異，但因障礙架穩(wěn)固在跑道上，碰、撞后不能向前倒，所以運(yùn)動員心理上會對采用跨欄法越過障礙架產(chǎn)生一些顧慮。障礙跑的障礙間距離較長，跑速不很快，從起跑到第一障礙架和障礙架間很難用固定的節(jié)奏和步數(shù)去跑，因此，需要運(yùn)動員在途中經(jīng)目測調(diào)節(jié)步長，較準(zhǔn)確地踏上起跨點(diǎn)，完成跨越障礙架的任務(wù)。如果左右腿都能夠很好地完成起跨和過障礙動作，則對保持跑的正確節(jié)奏和快速跨越障礙十分有利。

障礙跑跨越障礙架的起跨點(diǎn)一般為 1.30~160米。過障礙架之前應(yīng)適當(dāng)加速，并考慮障礙架結(jié)構(gòu)的實(shí)際，調(diào)整好起跨腿側(cè)屈提拉過障礙和擺動腿下壓的時(shí)機(jī)，以便順利跨過障礙架

(二)踏上跳下法

訓(xùn)練水平較低的運(yùn)動員一般采用踏上跳下法越過障礙。踏上跳下法越過障礙的效果較差，用這種方法越過障礙架，是用擺動腿的腳踏在障礙架的橫木上進(jìn)行支撐過渡，所以身體重心高，對身體前移的速度產(chǎn)生一定的阻力，影響過障礙的速度。

采用踏上跳下法時(shí)，在越過障礙架前，應(yīng)目測起跨點(diǎn)，調(diào)整步長，加快節(jié)奏當(dāng)起跨腿的腳踏上起跨點(diǎn)時(shí)，擺動腿迅速屈膝向前上擺(如圖12-63所示)兩臂向上擺，幫助身體重心上升，當(dāng)起跨腿蹬離地面后，借助蹬地的反作用力順勢屈膝上提向擺動腿靠攏，形成團(tuán)身姿勢(如圖12-6所示)，隨著身體重心借慣性前移，擺動腿的腳由上而下以前腳掌輕輕踏上橫木并積極迅速地屈膝緩沖，此時(shí)上體加大前傾(如圖 12-66所示)角度，起跨腿順勢過欄跳下向前跑進(jìn)(如圖12-66-9所示)。支撐在障礙架上的腿，在離開障礙架時(shí)不應(yīng)用力瞪障礙架只起過渡作用，這樣可以保證過障礙時(shí)，縮短起跨和著地間的距離，既縮短了過欄時(shí)間又節(jié)省了能量消耗。

在實(shí)際比賽中，還有交替運(yùn)用上述兩種方法的，在體力充沛的前半程采用跨欄法，后半程體力下降時(shí)改用踏上跳下法。另外還可以在步點(diǎn)、節(jié)奏順利的情況下用跨欄法。有時(shí)由于步點(diǎn)不準(zhǔn)，競爭激烈，也有多名運(yùn)動員同時(shí)或連續(xù)越過障礙，而臨時(shí)改用踏上跳下法的。

二、過水池技術(shù)

過水池時(shí)，先踏上水池后沿的障礙架橫木，再從障礙架上跳過水池。為減少腳在障礙架橫木上的時(shí)間，加快移過支點(diǎn)的速度，應(yīng)在距水池 15 米左右時(shí)目測起跨點(diǎn)，調(diào)整步長，加快跑速，以便準(zhǔn)確地踏上起跨點(diǎn)，順利地踏上池邊障礙架。當(dāng)起跨腿踏上起跨點(diǎn)時(shí)，擺動腿的大小腿自然折疊，向前上擺動，同時(shí)雙臂配合向上擺臂提肩，提高身體重心(如圖12-72-3所示)。當(dāng)起跨腿的腳離地后即迅速屈膝向擺動腿靠攏。隨著身體重心向上前移至最高點(diǎn)時(shí)，加大身體前傾度擺動腿的腳用腳掌心柔和地踏上障礙架橫木上(如圖 12-7-所示)，并迅速屈膝緩沖(如圖 12-7所示)，力求減小踏障礙架時(shí)產(chǎn)生的阻力。隨著身體重心的前移，腳向前滾動，以釘子鞋前兩排釘子扒住橫木的前沿(如圖 12 -7 一所示)。當(dāng)軀干移過障礙架時(shí)，支撐腿用力后蹬(如圖 12-7 @一8所示)，這時(shí)起跨腿已成為擺動腿，以膝用力向前、向下擺出，形成一個(gè)跨步姿勢(如圖 12-79一0所示)，在前擺腿的腳落地前，離橫木的腿積極向前。當(dāng)前擺腿的腳落在水池前沿時(shí)，蹬離橫木的腿應(yīng)擺過落地腿(如圖 12-7-B所示)，以便繼續(xù)向前跑進(jìn)。整個(gè)過程，起跨一踏上橫木一越過水池落地，身體重心應(yīng)該形成一個(gè)比較低的拋物線，這樣滯空較短，有利于快速越過水池，減輕自高處向下著地的沖擊力。

撐竿跳高

  撐竿跳高是技術(shù)比較復(fù)雜的一個(gè)項(xiàng)目。撐竿跳高由持竿和持竿助跑、插穴起跳、懸垂擺體和后仰舉腿、引體和轉(zhuǎn)體、騰越過桿和落地等幾個(gè)部分組成。

一、持竿和持竿助跑 (以左腿起跳為例)

持竿時(shí)，兩手握竿距離為80~90 厘米，將竿子持于身體右側(cè)，靠近部。左臂在前，左手拇指在竿下握住撐竿，右臂外旋手掌心向前虎口向下壓住撐竿，使竿頭朝上。

助跑距離為18~20步，開始助跑時(shí)，撐竿竿頭舉高，跑時(shí)兩配合兩腿動作自然地?cái)[動，盡量減少撐竿的晃動，保持身體平衡，兩腿積極后蹬，并前擺高抬隨著助跑的加速，撐竿竿頭逐漸下降，到助跑最后6~4 步時(shí)，加快步頻，保持助跑速度，上體正直，準(zhǔn)備插穴起跳。

二、插穴起跳

插穴起跳是撐竿跳高的關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)。助跑倒數(shù)第4 步時(shí)，撐竿處于水平狀態(tài)。倒數(shù)第3 步時(shí)，撐竿靠近右，竿頭低于水平。在倒數(shù)第 2 步左腿積極后，右腿向前邁步的同時(shí)，右手迅速翻腕，將撐竿從體側(cè)經(jīng)右肩、耳側(cè)向上舉起，右腿(擺動腿) 著地支撐后，迅速推動身體重心前移，并積極后蹬，左腿 (起跳腿) 快速有力地踏向起跳點(diǎn)，同時(shí)竿頭插到穴底，并將撐竿舉到頭部的正上方。起跳點(diǎn)在上手握竿點(diǎn)的投影點(diǎn)前 15 ~20 厘米處。起跳腿踏上起跳點(diǎn)后，應(yīng)快速有力地蹬伸，同時(shí)兩臂將撐竿向上推舉，這時(shí)胸部前挺，擺動腿屈膝前擺，并帶動部前送，右臂伸直緊握撐竿，左臂向前上方用力頂住撐竿。起跳結(jié)束時(shí)，身體形成反弓姿勢，利用助跑速度和起跳力量最大限度地頂彎撐竿，同時(shí)為懸垂擺體創(chuàng)造有利條件。(如圖 12 -8 所示)

三、懸垂擺體和后仰舉腿

起跳離地后，身體保持起跳結(jié)束時(shí)的反弓姿勢，懸垂在竿上向前擺動，然后起跳腿向前面的擺動腿靠攏，以肩為軸，迅速地屈膝、收腹、舉腿和提臀，此時(shí)撐竿達(dá)到最大的彎曲。當(dāng)撐竿伸直反彈時(shí)，右臂保持伸直，整個(gè)身體靠近撐竿竿軸，伸膝、伸髓，兩腿向上舉起，形成仰天倒懸垂姿勢。

四、引體和轉(zhuǎn)體

形成倒懸垂姿勢后，撐竿伸直，反彈速度達(dá)到最快，此時(shí)兩臂沿?fù)胃妥鲇辛Φ睦齽幼?，同時(shí)身體向左轉(zhuǎn)體，隨著身體沿?fù)胃拖蛏贤破?，軀于和兩腿向上伸展并在竿上形成支撐倒立姿勢，接著先左臂后右臂依次推離撐竿，并借助撐竿的反彈力，將身體向上彈起。

五、騰越過桿和落地

完成推竿動作后，保持兩腿高舉向上騰起，當(dāng)大腿越過橫桿時(shí)，兩腿下壓，含胸收腹，圍繞橫桿做后翻動作，當(dāng)胸部到達(dá)桿上時(shí)，迅速向上抬頭，甩臂，使整個(gè)身體騰越過桿。

過桿后，兩臂向側(cè)展開，維持身體平衡，保證自然放松地落在海綿墊上。

三級跳遠(yuǎn)

三級跳遠(yuǎn)是在快速助跑下向前連續(xù)三次跳躍以獲得最大遠(yuǎn)度的跳躍項(xiàng)目。第一跳(單足跳) 用起跳腿起跳，并由起跳腿落地;第二跳 (跨步跳) 仍由起跳腿起跳，而擺動腿落地;第三跳(跳躍) 由擺動腿起跳，雙腿落入沙坑。三級跳遠(yuǎn)的完整技術(shù)由助跑、單足跳、跨步跳、跳躍 4 個(gè)部分組成，各部分是緊密聯(lián)系的統(tǒng)一整體。

一、助跑

助跑的任務(wù)是在一定的助跑距離內(nèi)獲得最快的速度，并為準(zhǔn)確地踏板起跳創(chuàng)造良好條件。

三級跳遠(yuǎn)的助跑方法與跳遠(yuǎn)基本相同。助跑逐漸加速，步長比較均勻，最后幾步助跑積極加速上板，身體重心較高，上體正直或稍前傾，保持正常跑的動作結(jié)構(gòu)。最后1步時(shí)，起跳腿積極快速向前放腳，擺動腿和兩臂配合起跳腿自然擺動。助跑距離男子為35~45米，跑18~24步;女子為30~35米，跑16~20步。

二、第一跳(單足跳)

三級跳遠(yuǎn)的第一跳是從起跳腿踏上起跳板開始至起跳腿再次著地時(shí)結(jié)束。為了在第一跳盡量減少助跑水平速度的損失，助跑最后1步時(shí)，起跳腿應(yīng)用全腳掌以積極自然的跑步動作踏向起跳板，大腿快速積極下落，腳著地時(shí)應(yīng)有力地做“扒地”動作，上體正直或稍前傾，起跳腿踏板后，迅速屈膝緩沖，使上體和骨盆迅速向前移動，同時(shí)擺動腿屈膝積極前擺。

隨著身體快速前移，起跳腿快速蹬伸，骸、膝、踝三關(guān)節(jié)充分伸直，擺動腿和兩臂大幅度地向前上方擺動，身體迅速向上伸展。第一跳的蹬地角為60°~65°，身體重心的騰起角為14°~18°(如圖 12-9一2所示)。

起跳結(jié)束后應(yīng)保持短暫的騰空步姿勢，隨后擺動腿自然向下、后方擺動，同時(shí)起跳腿折疊前擺，在雙臂的配合下，擺動腿和起跳腿完成空中換步動作。此時(shí)起跳腿在前稍高于水平面，小腿自然下垂，擺動腿在后，整個(gè)身體成跨步姿勢。大多數(shù)運(yùn)動員為了更好地保持助跑所獲得的水平速度，采用前后擺臂的技術(shù)，位于前面的臂自然后擺，位于后面的臂經(jīng)體側(cè)擺向前上方完成與下肢換腿動作的協(xié)調(diào)配合。由于采用的跳躍方式不同，也有運(yùn)動員采用雙臂同時(shí)擺動的技術(shù)。(如圖12-93一)所示)

三、第二跳 (跨步跳)

第一跳騰空要為第二跳的起跳做好準(zhǔn)備?？绮阶藙莺?，起跳腿繼續(xù)高拾，擺動腿充分后擺加大兩大腿間的夾角，隨著身體的下降，前擺的起跳腿積極有力地下壓，小腿迅速前伸做有力的“扒地”動作，幾乎是直腿以腳跟著地(如圖 12-96所示)。起跳腿著地后迅速屈膝緩沖，身體重心快速前移，擺動腿和異側(cè)臂有力地向前上方擺動，另一側(cè)臂配合起跳腿向后擺動，起跳腿積極蹬地，身體迅速伸展。第二跳的蹬地角比第一跳要小，約為60°，身體重心的騰起角約為14°(如圖12 -90所示)。

第二跳騰空后，保持跨步跳姿勢的時(shí)間要較長，此時(shí)，擺動腿積極上提，上體前傾，起跳腿屈小腿后擺，兩大腿間的夾角自然拉大，兩臂配合跨步姿勢做前后擺動，維持身體平衡。

四、第三跳 (跳躍)

完成前兩次跳躍后，向前運(yùn)動的水平速度已明顯下降，因此，第三跳的任務(wù)是利用剩余的水平速度，盡可能地去獲得最高的垂直速度，爭取第三跳的最大遠(yuǎn)度.在第二跳騰空階段，當(dāng)身體重心下落時(shí)，擺動腿以大腿帶動小腿，積極下壓著地，并適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行屈膝緩沖，當(dāng)身體重心接近支撐垂直部位時(shí)，起跳腿迅速蹬伸髓、膝、踝，擺動腿和雙臂大幅度積極向前上擺動，促使身體向上伸展(如圖12 -90一D所示)。此時(shí)，全身用力向上，以爭取較大的垂直速度。第三跳的蹬地角和騰起角都比前兩跳要大，分別為63°和18°。第三跳的空中動作和落地技術(shù)與跳遠(yuǎn)基本相同。

擲鐵餅

擲鐵餅的完整技術(shù)由握法、預(yù)備姿勢和預(yù)擺、旋轉(zhuǎn)、最后用力和維持身體平衡幾部分組成。

一、握法 (以右手投擲為例)

五指自然分開，拇指和手掌平貼于鐵餅上，其余四指末節(jié)扣住鐵餅邊緣，手腕微屈，鐵餅上緣靠于前臂，持餅臂放松自然地垂于體側(cè)。(如圖 12 -10 所示)

二、預(yù)備姿勢和預(yù)擺

(一)預(yù)備姿勢

背對投擲方向站在投擲圈后沿，兩腳左右分開，略寬于肩，平行或左腳尖稍許離開投擲圈后沿，站立在投擲圈中線兩側(cè)，持餅臂自然垂于體側(cè)，做好投擲前的準(zhǔn)備。

(二)預(yù)擺

預(yù)擺能使身體形成扭緊狀態(tài)，為進(jìn)入旋轉(zhuǎn)創(chuàng)造有利條件。預(yù)擺，一般采用“左上右后”擺餅方法。

做好預(yù)備姿勢后，持餅臂在體側(cè)做前后自然擺動，當(dāng)擺到體后時(shí)，體重移近右腿，然后，以身體帶動持餅臂向左上方擺動，體重隨之移向左腿，當(dāng)鐵餅擺到左上方，與肩同高時(shí)，右臀稍屈，并用左手托住鐵餅，上體稍向左轉(zhuǎn)。之后，持餅臂向右后方回?cái)[，體重又向右腿移動，右腿微屈，上體略前傾，并向右后方轉(zhuǎn)動，左臂自然彎曲于胸前。當(dāng)右臂向右后擺動至最大限度時(shí)，利用回?cái)[，開始進(jìn)入旋轉(zhuǎn)。(如圖 12-11 所示)

三、旋轉(zhuǎn)

旋轉(zhuǎn)的目的是使鐵餅獲得預(yù)先速度，并為最后用力創(chuàng)造有利條件。當(dāng)預(yù)擺結(jié)束，開始進(jìn)入旋轉(zhuǎn)時(shí)，右腿蹬地，推動身體重心移向彎曲的左腿，此時(shí)左膝外展.左腳前腳掌支撐，以身體左側(cè)為軸，右腿以大腿帶動，腳跟貼近地面擺動，使身體轉(zhuǎn)向投擲方向，持餅警在身體后方放松地牽引著鐵餅，隨著圍繞身體左側(cè)軸的旋轉(zhuǎn)，左腿蹬地，推動身體重心向投擲圈中心移動(如圖12-12-9所示)，左腿蹬離地面后，身體進(jìn)入騰空狀態(tài)，在保持上體充分伸展的同時(shí)，右髓迅速向內(nèi)轉(zhuǎn)動，使身體進(jìn)一步扭緊和超越器械(如圖12-12所示)，然后右腳用前腳掌積極著地于投擲圈中心附近，右腳著地后，體重壓在右腿上，形成右腳前腳掌支撐，以身體右側(cè)為軸的旋轉(zhuǎn) (如圖12 -12-所示)，此時(shí)，左腳快速后伸外旋，以前腳掌內(nèi)側(cè)積極落地，形成投擲最后用力預(yù)備姿勢(如圖 12 -12D所示)。在整個(gè)旋轉(zhuǎn)過程中，注意持餅臀跟著軀干、軀干跟著髓部和兩腿轉(zhuǎn)動，保證良好的扭緊和超越器械姿勢，并保持較低的身體重心。

四、最后用力

最后用力的目的是充分利用旋轉(zhuǎn)獲得的速度和形成的有利姿勢，在保證鐵餅最大工作距離的前提下，用最快的速度將鐵餅擲出。

擲鐵餅的最后用力從左腳著地支撐時(shí)開始，此時(shí)右骸、右腿迅速向投擲方向轉(zhuǎn)動，帶動軀干和投擲臂，使鐵餅以最大半徑向投擲方向加速運(yùn)動。身體重心向左腿移動，左側(cè)身體形成有力的支撐，使身體帶著鐵餅繞左側(cè)軸轉(zhuǎn)動。當(dāng)右髓轉(zhuǎn)向投擲方向時(shí)，右腿積極瞪伸，并加快左肩和左臂向左轉(zhuǎn)動，拉長胸部肌肉，鐵餅運(yùn)行到右肩后方比肩略低的地方(如圖 12 -125-所示)，此時(shí)，右腿積極蹬轉(zhuǎn)用力推動身體重心向投擲方向移動，同時(shí)軀干繼續(xù)轉(zhuǎn)動，以胸帶動投擲臂，用“鞭打動作將鐵餅擲出(如圖12-12所)。鐵餅出手瞬間，應(yīng)用右手食指末節(jié)撥餅使鐵餅按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動。鐵餅出手角度為 30°~35°。

五、維持身體平衡

鐵餅出手后，為防止出圈犯規(guī)，應(yīng)迅速交換兩腿，身體順慣性向左轉(zhuǎn)體，同時(shí)降低身體重心，以維持身體平衡。(如圖 12 -12-08所示)

擲鏈球

擲鏈球的完整技術(shù)是由握持鏈球、預(yù)擺姿勢和預(yù)擺、旋轉(zhuǎn)、最后用力和維持身體平衡等幾部分組成。

一、握持鏈球 (以向左旋轉(zhuǎn)出球?yàn)槔?

左手食指、中指、無名指中節(jié)和小指末節(jié)勾握住把柄，右手指扣握在左手指的指根部，右手的拇指扣握左手食指，左手拇指扣握右手拇指，兩手拇指交叉相握(如圖 12 -13 所示)

二、預(yù)擺姿勢和預(yù)擺

(一) 預(yù)擺姿勢

背對投擲方向，站立在投擲區(qū)的后沿，兩腳開立，左腳在靠近投擲方向中心線，右腳偏右，距離約同肩寬。兩腿彎曲，上體向右轉(zhuǎn)并稍前傾，體重落在右腿上。鏈球放在圈內(nèi)靠身體的右后方，兩臂伸直。

(二)預(yù)擺

預(yù)擺是使鏈球獲得預(yù)先速度，并為進(jìn)入旋轉(zhuǎn)創(chuàng)造條件。一般預(yù)擺2~3 次后進(jìn)入旋轉(zhuǎn)。

預(yù)擺開始，兩腿稍稍蹬伸，上體向左移動，兩臂牽引鏈球沿向前一向左一向上的弧線運(yùn)行。隨著鏈球向最高點(diǎn)運(yùn)行，兩臂逐漸屈肘，兩手位于頭上方，上體迅速向右轉(zhuǎn)。鏈球經(jīng)過左側(cè)斜面最高點(diǎn)時(shí)，兩手經(jīng)頭向右轉(zhuǎn)動，鏈球從體后向右側(cè)下方運(yùn)行，此時(shí)，兩臂逐漸伸直，兩腿逐漸彎曲，當(dāng)鏈球進(jìn)入身體右側(cè)前方最低點(diǎn)時(shí),兩腿用力蹬伸并加大身體轉(zhuǎn)動動作，使鏈球運(yùn)行速度加快，并進(jìn)入第二次預(yù)擺。

三、旋轉(zhuǎn)

旋轉(zhuǎn)使鏈球不斷加速，在出手前獲得較大的運(yùn)行速度，并為最后用力創(chuàng)造條件。旋轉(zhuǎn)時(shí)，一般采用三圈旋轉(zhuǎn)，優(yōu)秀運(yùn)動員為了獲得盡可能大的旋轉(zhuǎn)速度，大都采用四圈旋轉(zhuǎn)。

旋轉(zhuǎn)過程是雙腳支撐和單腳支撐交替，身體與鏈球同成一體，圍繞身體垂直軸

進(jìn)行旋轉(zhuǎn)的過程。第一圈旋轉(zhuǎn)接最后一次預(yù)擺開始。在最后一次預(yù)擺，當(dāng)鏈球運(yùn)行到最低點(diǎn)時(shí)兩腿彎曲，身體重心降低，上體與地面保持垂直，左腳以腳跟為軸，前腳掌積極向左后方轉(zhuǎn)動，并逐漸蹬伸左腿。與此同時(shí)，右腳以前腳掌支撐，腳跟向外轉(zhuǎn)，推動身體向左轉(zhuǎn)動(如圖 12-144-5所示。雙腳支撐轉(zhuǎn)動時(shí)，肩部放松，兩伸直，隨著鏈球向最高點(diǎn)運(yùn)行，左腿有力地支撐轉(zhuǎn)動，背和臀部向后，以保證身體平穩(wěn)地旋轉(zhuǎn)。

當(dāng)身體向左轉(zhuǎn)至90°時(shí)，進(jìn)入單腳支撐。此時(shí)，右腳離地，膝關(guān)節(jié)彎曲圍繞左腿轉(zhuǎn)動，當(dāng)鏈球運(yùn)行到最高點(diǎn)時(shí)，左腳由外側(cè)過渡到前腳掌支撐繼續(xù)轉(zhuǎn)動，并由于右腿和髓部的積極轉(zhuǎn)動，髓軸與肩軸交叉，形成上體扭緊狀態(tài)。接著右腿落地結(jié)束第一圈旋轉(zhuǎn)。(如圖12-14-6-9所示)

第二圈以后的各圈旋轉(zhuǎn)，由于鏈球運(yùn)行速度不斷加速，身體重心要保持較低姿勢，上體向鏈球旋轉(zhuǎn)運(yùn)行的向心方向后傾，以保證身體平穩(wěn)轉(zhuǎn)動。采用四圈旋轉(zhuǎn)時(shí)，第一圈以左腳前腳掌支撐原地旋轉(zhuǎn)一圈，以后各圈旋轉(zhuǎn)完全與前一圈相同。

四、最后用力

最后用力保證鏈球在盡可能大的運(yùn)行速度中，脫手將鏈球擲出。最后一圈旋轉(zhuǎn)結(jié)束時(shí)，右腳迅速著地，在鏈球加速沿弧線向下運(yùn)行，身體形成扭緊姿勢的情況下，兩腿積極蹬伸，并與背部一起有力地向上，兩臀伸直稍向后傾，頭部開始后仰，在鏈球經(jīng)過體前時(shí)，兩腿繼續(xù)蹬伸，身體重心向左腿移動，頭繼續(xù)后仰，身體后傾，胸和兩臂積極向左上方運(yùn)動，并順著鏈球運(yùn)行的方向迅速有力地?fù)]擺，當(dāng)鏈球達(dá)到肩高位置時(shí)，松手將鏈球擲出(如圖12 -149-2所示)。鏈球出手后，繼續(xù)做轉(zhuǎn)體動作，或面對投擲方向迅速換腿，降低身體重心，以維持身體平衡，防止跌出投擲圈。

全能運(yùn)動

男、女全能運(yùn)動是由跑、跳躍和投擲中部分項(xiàng)目所組成的綜合性運(yùn)動項(xiàng)目。目前列為正式比賽的有男子十項(xiàng)全能運(yùn)動和女子七項(xiàng)全能運(yùn)動。田徑競賽規(guī)則規(guī)定，全能運(yùn)動比賽必須在兩天內(nèi)完成。男子十項(xiàng)全能運(yùn)動比賽順序?yàn)?

第一天-100米、跳遠(yuǎn)、推鉛球、跳高、400米;第二天一110米欄、擲鐵餅、撐竿跳高、擲標(biāo)槍、1500 米

女子七項(xiàng)全能運(yùn)動比賽順序?yàn)?第一天-100米欄、跳高、推鉛球、200米:

第二天一跳遠(yuǎn)、擲標(biāo)槍、800 米。

全能運(yùn)動要求技術(shù)全面，能跑、能跳、能投擲，所組成的田徑單項(xiàng)對身體素質(zhì)要求也十分全面，力量、速度、速度耐力、靈巧性、協(xié)調(diào)性和柔韌性，都必須具有很高的發(fā)展水平。同時(shí)，這些身體素質(zhì)又是田徑相應(yīng)單項(xiàng)的專項(xiàng)素質(zhì)。因此，全能運(yùn)動融身體素質(zhì)、技術(shù)戰(zhàn)術(shù)和心理素質(zhì)于一體，是運(yùn)動員綜合能力極限挑戰(zhàn)的運(yùn)動項(xiàng)目，歷來被稱為“田徑之王”，在全能運(yùn)動上，這個(gè)項(xiàng)目上取得優(yōu)異成績的運(yùn)動員都被譽(yù)為“鐵人”。

男、女全能運(yùn)動按固定的順序進(jìn)行比賽，比賽成績以運(yùn)動員每個(gè)單項(xiàng)成績的得分相加之和來決定名次。因此，各單項(xiàng)自然地組成一個(gè)整體。在比賽中，任何一個(gè)單項(xiàng)出現(xiàn)失誤，都會影響整個(gè)項(xiàng)目的成績;若缺少一個(gè)項(xiàng)目，則其他項(xiàng)目比賽的意義也就不大了。

優(yōu)秀的全能運(yùn)動員力求是全能型的“十全十美”。在他們的訓(xùn)練中，始終貫穿著“消滅弱項(xiàng)”的方針。訓(xùn)練的指導(dǎo)思想以徑賽項(xiàng)目為主體，速度為先導(dǎo)，跳躍和投擲項(xiàng)目為兩翼，力量是提高整體水平的基礎(chǔ)。

技術(shù)訓(xùn)練與素質(zhì)訓(xùn)練必須緊密結(jié)合，以技術(shù)帶動素質(zhì)，以素質(zhì)促進(jìn)技術(shù)。在技術(shù)訓(xùn)練過程中，使相應(yīng)的素質(zhì)得到發(fā)展，而在發(fā)展各項(xiàng)素質(zhì)的同時(shí)，又促進(jìn)相應(yīng)技術(shù)的改進(jìn)和提高。

全能運(yùn)動員都十分重視意志品質(zhì)的培養(yǎng)，在訓(xùn)練中必須具有頑強(qiáng)的意志，而在個(gè)全能運(yùn)動員必須經(jīng)過56年甚至更長比賽中更應(yīng)具有爭取勝利的拼搏精神。時(shí)間的頑強(qiáng)訓(xùn)練，才能取得優(yōu)良的成績。全能運(yùn)動這個(gè)項(xiàng)目，想偶然獲得成功是不太可能的。

(1)全面發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)，協(xié)調(diào)發(fā)展主要肌肉群的力量，提高動作速度和-般耐力水平，發(fā)展靈敏性和協(xié)調(diào)性，改善柔韌性，注意放松和省力地去完成各種動作。

一般來說，在全能運(yùn)動員的訓(xùn)練中，必須解決的主要問題有:

(2) 發(fā)展專項(xiàng)身體素質(zhì)，積極提高跑、跳躍和投擲項(xiàng)目所需要的專項(xiàng)速度和專項(xiàng)力量。

(3)改進(jìn)和完善各項(xiàng)目的技術(shù)，特別是要改進(jìn)和提高薄弱項(xiàng)目的技術(shù)(4)根據(jù)自身特點(diǎn)，掌握全能項(xiàng)目比賽中的各種戰(zhàn)術(shù)。

(5) 加強(qiáng)意志品質(zhì)訓(xùn)練，培養(yǎng)吃苦耐勞、勇敢果斷和頑強(qiáng)拼搏的精神，不斷提高自信心、主動性和自我控制能力。