【學(xué)習(xí)指導(dǎo)】馬拉松比賽共設(shè)4個(gè)比賽項(xiàng)目，分別是全程、半程、10千米和迷你馬拉松。其中，全程馬拉松42.195 千米、半程馬拉松21.0975 千米、迷你馬拉松約5千米。馬拉松是長(zhǎng)時(shí)間、長(zhǎng)距離的極限負(fù)荷的周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。完整的馬拉松技術(shù)由起跑、起跑后加速跑、途中跑和終點(diǎn)跑、特殊路線跑等技術(shù)組成。其中，途中跑在完整技術(shù)中占主要地位，途中跑技術(shù)的優(yōu)劣和能力的強(qiáng)弱對(duì)馬拉松成績(jī)的影響最大。同時(shí)，也不可忽視起跑、起跑后加速跑和終點(diǎn)跑在完整技術(shù)中的重要作用。馬拉松的教學(xué)首先應(yīng)從途中跑技術(shù)著手，重點(diǎn)抓好跑步的協(xié)調(diào)性、經(jīng)濟(jì)性穩(wěn)定性、節(jié)奏性。途中跑技術(shù)的教學(xué)一般采用分解教學(xué)與完整教學(xué)相結(jié)合的方法。其他技術(shù)環(huán)節(jié)一般采用完整教學(xué)法，在完整教學(xué)時(shí)要突出重點(diǎn)。馬拉松訓(xùn)練的目的是提高身體素質(zhì)，提高跑的技術(shù)，培養(yǎng)頑強(qiáng)的意志品質(zhì)通過(guò)合理地運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)來(lái)創(chuàng)造優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。為了實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)，必須遵循運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基本原理，結(jié)合馬拉松項(xiàng)目的特點(diǎn)，進(jìn)行多年系統(tǒng)的訓(xùn)練，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容與方法手段，科學(xué)地控制訓(xùn)練負(fù)荷，及時(shí)解決訓(xùn)練中出現(xiàn)的各種問(wèn)題。

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1.途中跑技術(shù)應(yīng)符合哪些要求?

2.試述“極點(diǎn)”產(chǎn)生的原因和克服方法。

3.在馬拉松的技術(shù)教學(xué)中，易犯哪些錯(cuò)誤?試分析其原因和糾正方法。

4.馬拉松的常用訓(xùn)練手段有哪些?

5.馬拉松運(yùn)動(dòng)負(fù)荷訓(xùn)練要點(diǎn)有哪些?

馬拉松技術(shù)

 馬拉松的技術(shù)與短跑的技術(shù)基本上是相同的，但由于距離不同，在技術(shù)動(dòng)作的速度和幅度及用力程度上有所不同。對(duì)長(zhǎng)距離跑的一般要求是身體重心位移平穩(wěn)動(dòng)作實(shí)效、經(jīng)濟(jì)、輕松、自然，并保持良好的節(jié)奏。長(zhǎng)距離跑項(xiàng)目的完整技術(shù)包括起跑、起跑后加速跑、途中跑和終點(diǎn)跑等主要技術(shù)環(huán)節(jié)。

一、起跑和起跑后加速跑

長(zhǎng)距離采用站立式起跑。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員聽(tīng)到“各就位”的口令后，兩腳前后站立，前腳跟與后腳尖距離約一腳長(zhǎng)，左右間隔約半腳，重心落在前腿上，后腿用前腳掌點(diǎn)地支撐。手臂的動(dòng)作有兩種:一種是兩臂一前一后，另一種是兩臂在體前自然下垂(如圖11-1所示)。兩腿彎曲，上體前傾，頸部放松，目視前方5~10米處，注意聽(tīng)槍聲。聽(tīng)到槍聲后，兩臂配合兩腿的蹬擺做快而有力的前后擺動(dòng)，使身體快速向前沖出(如圖11-2所示)，過(guò)渡到起跑后的加速跑階段。加速跑應(yīng)在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到預(yù)定速度。加速跑的距離因項(xiàng)目、個(gè)人能力及戰(zhàn)術(shù)而定。在規(guī)則允許的范圍內(nèi)，搶占有利的戰(zhàn)術(shù)位置，然后進(jìn)入有節(jié)奏的途中跑。

二、途中跑

途中跑是決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)的主要環(huán)節(jié)。途中跑應(yīng)強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性，以及速度節(jié)奏控制的合理性，使機(jī)體消耗最少的能量而做最大的功。

(一)后蹬與前擺

在一個(gè)跑的周期中，當(dāng)身體重心移過(guò)支點(diǎn)上方時(shí)，開(kāi)始后與前擺動(dòng)作。在擺動(dòng)腿膝關(guān)節(jié)迅速有力地向前擺出，帶動(dòng)同側(cè)髖前送的同時(shí)，后蹬腿的三個(gè)主要關(guān)節(jié)迅速蹬伸，用力順序是伸髖、伸膝、伸踝，經(jīng)腳趾蹬離地面(如圖11-3②-④所示)。后蹬結(jié)束時(shí)，后蹬腿膝關(guān)節(jié)不是完全伸直的，角度一般為160°~170°，同時(shí)支撐腿髖部向前頂送，為擺動(dòng)腿大腿帶動(dòng)小腿積極向前方擺動(dòng)提供支撐并為身體重心向前移動(dòng)創(chuàng)造有利條件。擺動(dòng)腿大腿前擺時(shí)，小腿要放松并且自然下垂，著地要積極。

(二)騰空

后蹬腿蹬離地面后，身體進(jìn)入騰空階段。騰空時(shí)，后蹬腿放松，以髖帶動(dòng)大腿，順慣性大小腿自然折疊并順勢(shì)向前方擺出(如圖11-3⑤-⑦所示)。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特征是大小腿折疊與前擺同步進(jìn)行，縮短了擺動(dòng)半徑，加快了擺動(dòng)角速度。

(三)著地與緩沖

腳著地前，擺動(dòng)腿大腿積極下壓，小腿順勢(shì)前擺，用前腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，主動(dòng)向后用力做“扒地”動(dòng)作(如圖11-3⑧-所示)。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員腳著地點(diǎn)與身體重心投影點(diǎn)間距離為20~30厘米。著地后、膝、踝屈曲壓縮，以減緩著地瞬間的阻力。同時(shí)重心順勢(shì)前移，為后蹬創(chuàng)造條件。

(四)上體姿勢(shì)與擺臂動(dòng)作

上體正直或稍前傾，頭頸部肌肉自然放松，兩眼平視，兩手半握拳，兩臂彎曲前臂，與上臂約成90°角，兩肩放松，以肩為軸前后自然擺動(dòng)。擺幅隨跑速變化而適當(dāng)變化。

三、終點(diǎn)跑

終點(diǎn)跑是各項(xiàng)目跑全程結(jié)束前的最后一段距離的沖刺跑，也是相對(duì)于途中跑的-段快速跑。終點(diǎn)跑的距離要根據(jù)比賽項(xiàng)目、訓(xùn)練水平、個(gè)人特點(diǎn)、戰(zhàn)術(shù)需要及比賽的具體情況來(lái)確定。一般情況下，速度占優(yōu)勢(shì)的運(yùn)動(dòng)員，往往在跟隨跑的前提下，在進(jìn)人最后1千米或者更短的最后400米、100米開(kāi)始做最后沖刺以超越對(duì)手耐力好的運(yùn)動(dòng)員，多采用更長(zhǎng)段落的加速?zèng)_刺跑。在沖刺跑前，注意觀察對(duì)手的情況，搶占有利的位置，動(dòng)員全部能量沖過(guò)終點(diǎn)。沖刺時(shí)，加大軀干的前傾角度，加大擺臂幅度和頻率，上肢帶動(dòng)下肢，用強(qiáng)大的意志力堅(jiān)持，沖過(guò)終點(diǎn)。終點(diǎn)撞線技術(shù)與短跑撞線技術(shù)相同。

四、特殊路線的跑步技術(shù)

馬拉松由于距離長(zhǎng)，且在地形不一的公路上進(jìn)行，在技術(shù)上還有些自身的特點(diǎn)。要善于在地形起伏的公路上改變跑的動(dòng)作。在平坦的路面跑進(jìn)時(shí)，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看，地后小腿向上擺的動(dòng)作比長(zhǎng)跑小些。腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過(guò)渡到全腳掌，著地時(shí)應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好地彎曲、緩沖。兩臂的擺動(dòng)要自然，幅度不要過(guò)大。

在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時(shí)，身體應(yīng)前傾些，步長(zhǎng)可縮短，步頻應(yīng)加快，兩臂要積極擺動(dòng)帶動(dòng)下肢協(xié)調(diào)跑進(jìn)，以利于跑速的提高。在下坡跑時(shí)，步長(zhǎng)可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地(坡度較陡時(shí))，上體稍后仰，要控制跑速(保持適宜的步長(zhǎng)與步頻)。步長(zhǎng)與步頻應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、身高、體重來(lái)確定，并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。

五、呼吸節(jié)奏調(diào)控

長(zhǎng)距離跑人體能量消耗較大，機(jī)體需要更多的氧氣來(lái)維持需氧量和供氧量的平衡。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，應(yīng)注意呼吸的節(jié)奏。呼吸的節(jié)奏取決于個(gè)人特點(diǎn)和跑的速度。一般是跑2步或3步一呼氣，跑2步或3步一吸氣。隨著跑速的提高，呼吸頻率也相應(yīng)加快。隨著疲勞的出現(xiàn)，應(yīng)著重加深呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進(jìn)新鮮氧氣。在強(qiáng)度大、競(jìng)爭(zhēng)激烈的情況下，應(yīng)采用半張口與鼻同時(shí)呼吸來(lái)最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。

六、速度節(jié)奏調(diào)控

長(zhǎng)距離跑除了因戰(zhàn)術(shù)的需要改變跑的速度節(jié)奏外，一般多采用勾速跑。勻速跑可為肌肉和內(nèi)臟器官的活動(dòng)創(chuàng)造有利的條件，并能推遲疲勞的出現(xiàn)。但長(zhǎng)時(shí)間用一種節(jié)奏跑會(huì)使運(yùn)動(dòng)員感到單調(diào)，也不能適應(yīng)現(xiàn)代馬拉松激烈競(jìng)爭(zhēng)的需要，因此應(yīng)掌握多種節(jié)奏跑的方法。

馬拉松教學(xué)

馬拉松屬于長(zhǎng)時(shí)間長(zhǎng)距離的極限運(yùn)動(dòng)，非常辛苦，在教學(xué)中，要加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的思想教育和心理素質(zhì)訓(xùn)練，培養(yǎng)其不怕困難和吃苦耐勞的精神。技術(shù)教學(xué)一般采用完整教學(xué)法，以學(xué)習(xí)途中跑技術(shù)為主要內(nèi)容。在教學(xué)過(guò)程中，應(yīng)采取多種教學(xué)形式與練習(xí)方法，調(diào)動(dòng)學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性。

馬拉松的教學(xué)步驟與方法

(一)使學(xué)生初步了解馬拉松的技術(shù)和基本知識(shí)

(1)通過(guò)講解、示范、技術(shù)圖片、電影等方式介紹馬拉松的技術(shù)特點(diǎn)與價(jià)值。(2)學(xué)生用中等強(qiáng)度跑一次規(guī)定的距離。如男生中速跑200~350米，女生中速跑150~250米，跑2~3次，體會(huì)跑馬拉松的技術(shù)動(dòng)作。

(3)學(xué)生根據(jù)自己的實(shí)際體能情況跑完規(guī)定的距離(800米、1500米、3000米)，體會(huì)馬拉松分段跑的技術(shù)。

(4)注意事項(xiàng)。

①教學(xué)之前應(yīng)充分了解學(xué)生的體質(zhì)健康狀況，對(duì)馬拉松的教學(xué)過(guò)程可能會(huì)出現(xiàn)的問(wèn)題要做好應(yīng)對(duì)措施。

②)通過(guò)對(duì)開(kāi)始階段的馬拉松教學(xué)來(lái)了解學(xué)生跑的情況，為后續(xù)的馬拉松教學(xué)做參考。

(二)學(xué)習(xí)途中跑的技術(shù)

在全身動(dòng)作協(xié)調(diào)配合的情況下，讓學(xué)生領(lǐng)會(huì)并掌握馬拉松技術(shù)與合理的呼吸方法，掌握合理的體能分配，進(jìn)行意志品質(zhì)的培養(yǎng)教育。

(1)勻速跑80~150米。

(2)加速跑80~150 米。

(3)加速跑-勻速跑-加速跑-加速跑后的慣性跑。

(4)勻速定時(shí)跑、變速跑和接力跑游戲。

(5)反復(fù)跑。

(6)在勻速跑的基礎(chǔ)上轉(zhuǎn)入加速跑，最后沖刺跑，距離800~1500米

(7)注意事項(xiàng)。

①應(yīng)使學(xué)生領(lǐng)會(huì)并掌握在跑馬拉松的過(guò)程中，某段規(guī)定距離上的快跑技術(shù)。馬拉松并非完全慢跑或中速跑的技術(shù)。

②教學(xué)中應(yīng)經(jīng)常提醒學(xué)生注意自身跑的動(dòng)作，為了便于觀察學(xué)生跑的技術(shù)，練習(xí)時(shí)學(xué)生跑的間隔距離要以利于教師觀察為好。針對(duì)個(gè)體差異，要區(qū)別對(duì)待，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度并提出改進(jìn)的意見(jiàn)。跑的技術(shù)教學(xué)以先直道后彎道的形式進(jìn)行。③教學(xué)過(guò)程中應(yīng)注意調(diào)動(dòng)學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性，并控制好運(yùn)動(dòng)量?？筛鶕?jù)學(xué)生的個(gè)體差異運(yùn)用不同的教學(xué)方法并安排適宜的運(yùn)動(dòng)量。進(jìn)行較為合理的分組教學(xué)，以脈搏、學(xué)生的自我感覺(jué)以及教師經(jīng)驗(yàn)等有效控制運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度。分組時(shí)最好指定跑者，互相配對(duì)伴跑，以大多數(shù)人能跑下來(lái)的速度進(jìn)行練習(xí)，在跑程的最后一段再根據(jù)個(gè)人體能進(jìn)行加速跑?？傊虒W(xué)應(yīng)以能調(diào)動(dòng)學(xué)生練習(xí)的積極性為主要手段,使其掌握途中跑技術(shù)。

(三)學(xué)習(xí)站立式起跑和起跑后的加速跑技術(shù)

(1)講解并示范站立式起跑的技術(shù)要點(diǎn)。

(2)讓每個(gè)學(xué)生體會(huì)站立式起跑的技術(shù)要點(diǎn)。(3)原地站立，直體前傾后順勢(shì)跑出，保持身體前傾姿勢(shì)加速跑30~50米。(4)個(gè)人或分組在直道或彎道上按口令做站立式起跑和起跑后的加速跑 60~150 米。

(四)掌握并改進(jìn)馬拉松的技術(shù)

(1)按水平的高低分組進(jìn)行各種形式的跑的練習(xí)。

(2)以水平大致相同分組進(jìn)行勻速跑400~1600米。

(3)以學(xué)生自己的體能分配方案跑:男生1600~3000米，女生400~1600 米。

(4)技術(shù)評(píng)定與測(cè)驗(yàn):依教學(xué)大綱進(jìn)行。

(5)注意事項(xiàng)。

①以某一距離跑為全程教學(xué)時(shí)，重在注意跑的技術(shù)與感受，不能強(qiáng)度太大，要注意合理分配體能、跑的節(jié)奏和運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)等。

②有較好的比賽機(jī)會(huì)時(shí)，可組織學(xué)生觀摩比賽，并及時(shí)分析運(yùn)動(dòng)員在比賽中的技戰(zhàn)術(shù)等，從而深刻理解馬拉松項(xiàng)目。

③如果條件允許，可以把每個(gè)學(xué)生練習(xí)的技術(shù)拍攝下來(lái)進(jìn)行分析與討論，以利于改進(jìn)與提高馬拉松的技術(shù)，培養(yǎng)學(xué)生的分析能力并提高教學(xué)效果。

二、馬拉松教學(xué)中的常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作及其產(chǎn)生的原因和糾正方法

(一)跑的整體動(dòng)作效果不好

1.產(chǎn)生原因其原因是多方面的，例如，動(dòng)作緊張、僵硬、不協(xié)調(diào)，消耗過(guò)多的體能;身體重心左右波動(dòng)或跑進(jìn)方向重心起伏過(guò)大，學(xué)生對(duì)身體重心在跑時(shí)要平穩(wěn)的重要性認(rèn)識(shí)不足，腳著地時(shí)成“外八字形”或兩腿力量不一樣大;擺動(dòng)作不符合運(yùn)動(dòng)原理項(xiàng)目十一 馬拉松或動(dòng)作幅度不等;后蹬角度偏大，跳著跑，頭部姿勢(shì)不正確;對(duì)步長(zhǎng)與步頻的合理配合的重要性認(rèn)識(shí)不夠等。

2. 糾正方法

讓學(xué)生充分理解并認(rèn)識(shí)到身體重心在跑進(jìn)方向上平穩(wěn)的重要性。練習(xí)時(shí)注意關(guān)節(jié)向正前方擺動(dòng)，以腳在分道線上著地來(lái)進(jìn)行練習(xí)(直線段)，不要有“外八字腳”現(xiàn)象，尤其是在練習(xí)疲勞應(yīng)時(shí)刻注意此問(wèn)題;加強(qiáng)腿與臂的力量對(duì)稱練習(xí)和四肢等全身動(dòng)作協(xié)調(diào)配合;眼看著前方的標(biāo)記跑，做到目光與標(biāo)記保持一定的平行位置，避免跑時(shí)重心起伏過(guò)大，應(yīng)讓學(xué)生領(lǐng)會(huì)步長(zhǎng)與步頻在跑馬拉松中的合理比值的重要性，切勿突然加大步長(zhǎng)或加快步頻。

(二)后蹬無(wú)力，坐著跑

1.產(chǎn)生原因

技術(shù)要領(lǐng)未掌握，腿部和踝關(guān)節(jié)的力量不夠，關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性差，相關(guān)動(dòng)作不協(xié)調(diào)。

2.糾正方法

講解與示范，使學(xué)生理解運(yùn)動(dòng)技術(shù)關(guān)鍵與要領(lǐng);多做單足交換跳、跨欄跳、上坡跑、單腳跳和各種彈跳練習(xí)，并在練習(xí)時(shí)注意擺動(dòng)腿大腿前擺帶動(dòng)同側(cè)髖部前送的動(dòng)作;加強(qiáng)腰、腹、肩帶等力量與柔韌性練習(xí);注意增強(qiáng)腳掌肌肉的力量與腳掌在后蹬結(jié)束的瞬間蹬離地面的作用;多做有關(guān)部位的動(dòng)作協(xié)調(diào)練習(xí)。

(三)腳落地太重，跑時(shí)沒(méi)有彈性

1.產(chǎn)生原因

腳著地方法不對(duì)，腳掌踝關(guān)節(jié)力量差。

2. 糾正方法做小步跑和高抬腿跑過(guò)渡到加速跑練習(xí);加強(qiáng)小腿、腳掌肌肉和踝關(guān)節(jié)力量練習(xí)。

三、馬拉松的教學(xué)進(jìn)度

馬拉松教學(xué)單元共4次課(8學(xué)時(shí))，主要以進(jìn)跑的技術(shù)與提高跑的能力。通過(guò)本單元的教學(xué)，使學(xué)生掌握馬拉松的基本理論知識(shí)、基本技術(shù)和教學(xué)與訓(xùn)練方法(見(jiàn)表11-1)。

任務(wù)三馬拉松訓(xùn)練的內(nèi)容與方法

馬拉松訓(xùn)練的目的是提高身體素質(zhì)，提高跑的技術(shù)，培養(yǎng)頑強(qiáng)的意志品質(zhì)，通過(guò)合理地運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)來(lái)創(chuàng)造優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。為了實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)，必須遵循運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原理，并結(jié)合馬拉松項(xiàng)目的特點(diǎn)，進(jìn)行多年系統(tǒng)的訓(xùn)練，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容與方法手段，科學(xué)地控制訓(xùn)練負(fù)荷，及時(shí)解決訓(xùn)練中出現(xiàn)的問(wèn)題。

一、馬拉松訓(xùn)練要點(diǎn)

(一)馬拉松技術(shù)訓(xùn)練要點(diǎn)

1.起跑和起跑后加速跑技術(shù)訓(xùn)練要點(diǎn)站立式起跑，聽(tīng)到“各就位”時(shí)，兩腳前后開(kāi)立站在起跑線后，有力腳支撐在前，兩腳前后距離約1腳，左右間隔約半腳。上體前傾，重心大部分落在前支撐腳上，頸部自然放松，兩眼稍前視，兩臂自然下垂或一前一后，保持穩(wěn)定姿勢(shì)。起跑后，兩臂積極迅速擺動(dòng)，配合兩腿積極蹬擺，逐漸加速，上體逐漸抬起，達(dá)到較快的速度后進(jìn)入預(yù)定的戰(zhàn)術(shù)位置并轉(zhuǎn)入途中跑。

2.途中跑技術(shù)訓(xùn)練要點(diǎn)

上肢、大小臂自然屈曲約成直角，肩肘放松，以肩為軸做前后適度擺動(dòng)，以保持身體平衡。上體正直或稍前傾，頭部與軀干成一直線，頸部放松，兩眼平視;下肢、大腿前擺積極快速向前送髖，前擺至適宜高度積極快速下壓，小腿積極落地與地面幾乎成直角，腳形成“扒地”動(dòng)作，著地后快速緩沖轉(zhuǎn)入后蹬，后蹬積極送髖，快速伸展各關(guān)節(jié)。

3.終點(diǎn)沖刺技術(shù)訓(xùn)練要點(diǎn)

在距離終點(diǎn)的適當(dāng)距離(100~250米)時(shí)，盡力加大擺臂動(dòng)作，加快步頻，加大步幅，用可能達(dá)到的最快速度向終點(diǎn)一沖到底。

4.跑的節(jié)奏技術(shù)訓(xùn)練要點(diǎn)

呼吸節(jié)奏配合腿部動(dòng)作，用口鼻同時(shí)呼吸，并保持適宜的呼吸節(jié)奏。動(dòng)作節(jié)奏以速度及對(duì)速度的感覺(jué)為基礎(chǔ)，采用自然步長(zhǎng)進(jìn)行練習(xí)，確定適宜的個(gè)人步頻、步幅，形成良好的跑步節(jié)奏。

(二)馬拉松運(yùn)動(dòng)負(fù)荷訓(xùn)練要點(diǎn)

馬拉松是周期性速度耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，速度耐力是馬拉松項(xiàng)目的突出特征。以有氧訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以個(gè)體乳酸閾與乳酸耐受能力為核心來(lái)實(shí)施訓(xùn)練，同時(shí)高度重視多種競(jìng)速能力的協(xié)同發(fā)展和互補(bǔ)作用。馬拉松運(yùn)動(dòng)員個(gè)體乳酸水平對(duì)提高其專項(xiàng)速度，尤其是對(duì)提高馬拉松運(yùn)動(dòng)員最后沖刺速度的效果是顯著的，同時(shí)對(duì)改善運(yùn)動(dòng)員血乳酸的代謝能力和提高氧的利用能力的效果也是較好的。利用血乳酸控制專項(xiàng)速度能力訓(xùn)練，提高血乳酸的產(chǎn)生能力和耐受能力，對(duì)馬拉松取得優(yōu)異成績(jī)尤為重要。在進(jìn)行乳酸耐受能力訓(xùn)練時(shí)，以血乳酸值高于20.0毫摩/升而接近30.0毫摩升為宜，這樣才更適合實(shí)際比賽的需要?？捎枚温涠?、強(qiáng)度大的全力跑發(fā)展最大乳酸產(chǎn)生能力，用接近專項(xiàng)段落、密度大的間歇跑提高乳酸的耐受能力。

二、馬拉松周訓(xùn)練計(jì)劃

周訓(xùn)練計(jì)劃(多采用7天)是最常用的、典型的小周期訓(xùn)練計(jì)劃。如表11-2為準(zhǔn)備期基本訓(xùn)練周計(jì)劃安排范例。它由數(shù)次訓(xùn)練課組成，是訓(xùn)練過(guò)程中相對(duì)完整而又經(jīng)常重復(fù)的單位。根據(jù)周訓(xùn)練計(jì)劃的任務(wù)及訓(xùn)練內(nèi)容的不同可分為基本訓(xùn)練周、賽前期誘導(dǎo)周、比賽周與恢復(fù)周等類型。為適應(yīng)不同任務(wù)而制訂的各種相應(yīng)的周訓(xùn)練計(jì)劃也表現(xiàn)出不同的特點(diǎn)。

制訂周訓(xùn)練計(jì)劃一般包括以下內(nèi)容:根據(jù)訓(xùn)練時(shí)期和階段的訓(xùn)練任務(wù)、訓(xùn)練內(nèi)容、負(fù)荷量要求等基本周實(shí)際情況確定周訓(xùn)練的任務(wù)、訓(xùn)練次數(shù)和時(shí)間，以及各訓(xùn)練課的任務(wù)、主要訓(xùn)練內(nèi)容和負(fù)荷量等。

表11-2 準(zhǔn)備期基本訓(xùn)練周計(jì)劃安排范例

準(zhǔn)備期開(kāi)始2~3周后，可在早操訓(xùn)練課中進(jìn)行慢跑和總量1千米的短距離加速跑(如100米x10)，用以保持快速跑的速度感，改進(jìn)跑的節(jié)奏技術(shù)。同時(shí)可逐步增加一些檢查跑，如男子跑10~20千米，女子跑5~10千米?？傮w來(lái)說(shuō)，這-階段的訓(xùn)練既要增加訓(xùn)練量，又要使訓(xùn)練強(qiáng)度有所提高，總量近似極限水平。有氧一無(wú)氧混合代謝跑量，中跑運(yùn)動(dòng)員占50%~60%，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員占60%~70%;以無(wú)氧訓(xùn)練為主的跑量占1%~3%。一周訓(xùn)練10~14次。周跑量:男子運(yùn)動(dòng)員為140~220 千米，女子為120~190 千米。

三、馬拉松常用的訓(xùn)練方法和手段

(一)重復(fù)訓(xùn)練法

練習(xí)方法:跑的段落為200~1000米，2~5組，每組2~4次。每次課跑的總距離:中跑不超過(guò)比賽距離的3~6倍，長(zhǎng)跑不超過(guò)比賽距離的2~3倍。

練習(xí)要求:強(qiáng)度以該段落個(gè)人最好成績(jī)的85%~90%為宜;每次間歇時(shí)間1分30 秒~3分，屬于耐受乳酸能力練習(xí);若間歇時(shí)間為3~10分，則屬于乳酸產(chǎn)生能力練習(xí)，這種練習(xí)強(qiáng)度很大，每周安排不應(yīng)超過(guò)3~4次，每組之間恢復(fù)時(shí)間要長(zhǎng)。

練習(xí)作用:發(fā)展乳酸代謝供能能力。

項(xiàng)目十一 馬拉松

(二)循環(huán)訓(xùn)練法

練習(xí)方法:根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，有目的地建立幾個(gè)或多個(gè)練習(xí)站，每個(gè)站由一個(gè)或幾個(gè)與發(fā)展一般耐力或?qū)ｍ?xiàng)耐力有關(guān)的練習(xí)組成。使運(yùn)動(dòng)員按規(guī)定的順序、路線，每站所規(guī)定的練習(xí)數(shù)量、方法和要求，一站一站地進(jìn)行練習(xí)，可循環(huán)一周或幾周。如連續(xù)跑臺(tái)階→快挺輕杠鈴15次一負(fù)重半蹲15次一1分鐘立臥撐→肋木收腹舉腿 20 次。

練習(xí)要求:注意保持動(dòng)作的正確與連貫性，組與組之間有較長(zhǎng)的休息時(shí)間。此方法主要用于中跑訓(xùn)練，一周內(nèi)可采用一次。

練習(xí)作用:發(fā)展力量素質(zhì)與無(wú)氧代謝供能能力。

(三)比賽訓(xùn)練法

練習(xí)方法:檢查性測(cè)驗(yàn)，距離為比賽距離的1/4~1/5，重復(fù)次數(shù)為1~3次;或參加小型比賽。

練習(xí)要求:強(qiáng)度為該段落最快速度的95%~100%;600~2000米檢查跑時(shí)可另增1~2個(gè)200~400米跑，以提高終點(diǎn)沖刺跑的能力。

練習(xí)作用:賽前強(qiáng)化訓(xùn)練，增加比賽經(jīng)驗(yàn)。

(四)越野跑

練習(xí)方法:在樹(shù)林、大道、公路和田間小路上練習(xí)，總持續(xù)時(shí)間為1~2小時(shí)。

練習(xí)要求:以勻速慢跑為主，強(qiáng)度為40%~60%，要求放松自然;強(qiáng)度以每千米5~6分為宜;跑后即刻脈搏應(yīng)在120~140次/分。

練習(xí)作用:發(fā)展有氧代謝供能能力，初學(xué)者及賽后或傷后的恢復(fù)訓(xùn)練期常用。

(五)定時(shí)勻速跑

練習(xí)方法:在樹(shù)林、大道、公路和田間小路上練習(xí)，總持續(xù)時(shí)間為30分鐘~1 小時(shí)。練習(xí)要求:跑時(shí)注意呼吸方法，保持必要的速度;強(qiáng)度以每千米4~5分鐘為宜。其中，優(yōu)秀男子運(yùn)動(dòng)員應(yīng)為每千米3分30秒~4分完成，優(yōu)秀女子運(yùn)動(dòng)員應(yīng)為每千米4分~4分30秒完成;跑后即刻脈搏應(yīng)在150~170次/分。

練習(xí)作用:發(fā)展有氧一無(wú)氧混合代謝供能能力。

(六)法特萊克跑

練習(xí)方法:在自然條件下(如在草地、樹(shù)林、小徑等地)的快慢間歇跑、重復(fù)跑、加速跑和走等練習(xí)不規(guī)則地混合在速度游戲練習(xí)中。跑的距離一般為5~15 千米。

練習(xí)要求:以勻速跑為主，跑的強(qiáng)度、加速跑的時(shí)間、間歇及休息形式由運(yùn)動(dòng)員個(gè)人根據(jù)身體感覺(jué)和訓(xùn)練任務(wù)來(lái)決定。

練習(xí)作用:適合于不同水平運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝與無(wú)氧代謝供能能力訓(xùn)練。

(七)長(zhǎng)段落間歇跑

練習(xí)方法:段落距離為1~3千米，重復(fù)次數(shù)6~10次，總距離6~20千米:

段落跑的時(shí)間為3~10分鐘。練習(xí)要求:心率以170~190次/分為宜，其中準(zhǔn)備期以170~180次/分為宜:競(jìng)賽期以180~190次/分為宜;強(qiáng)度男子以每千米3分+10秒為宜，女子以每千米3分30±10秒為宜;間歇時(shí)間以心率恢復(fù)至120~140次/分為準(zhǔn)，一般為3~10 分鐘。

練習(xí)作用:發(fā)展最大有氧代謝能力。

(八)分段間歇跑

練習(xí)方法:分段距離為400~2000米;每次跑之間以慢跑恢復(fù)，其距離相當(dāng)于跑的距離;重復(fù)次數(shù)較多，分4~6組進(jìn)行。練習(xí)要求:注意保持輕松自然的動(dòng)作，組與組之間有較長(zhǎng)的休息時(shí)間。此方法主要用于中跑訓(xùn)練，一周內(nèi)可采用一次。練習(xí)作用:發(fā)展無(wú)氧代謝供能能力。

(九)階梯跑

練習(xí)方法:沿運(yùn)動(dòng)場(chǎng)臺(tái)階或樓梯進(jìn)行向上的臺(tái)階跑，可逐級(jí)或越級(jí)進(jìn)行。40

60 級(jí)為一組;每次跑之間以向下慢跑恢復(fù)，做6~10組。練習(xí)要求:注意保持輕松、快速的動(dòng)作，組與組之間有較長(zhǎng)的休息時(shí)間。此方法主要用于中跑訓(xùn)練，一周內(nèi)可采用一次。

練習(xí)作用:發(fā)展速度力量與無(wú)氧代謝供能能力。

(十)上下坡跑

練習(xí)徑運(yùn)動(dòng)實(shí)用教程體應(yīng)前傾些，步長(zhǎng)可縮短，步頻應(yīng)加快，兩臂要積極擺動(dòng)帶動(dòng)下肢協(xié)調(diào)跑進(jìn)，以利于跑速的提高。在下坡跑時(shí)，步長(zhǎng)可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地(坡度較陡時(shí))，上體稍后仰，要保持適宜的步長(zhǎng)與步頻，控制跑速。段落距離 30~100米為一組;每次跑之間以慢跑恢復(fù)，其距離相當(dāng)于跑的距離;重復(fù)次數(shù)較多，分3~6組進(jìn)行。

練習(xí)要求:注意保持輕松自如、快速的動(dòng)作，組與組之間有較長(zhǎng)的休息時(shí)間。

此方法主要用于中跑訓(xùn)練，一周內(nèi)可采用一次。

練習(xí)作用:發(fā)展腿部力量與無(wú)氧代謝供能能力。

四、馬拉松常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷機(jī)理及應(yīng)對(duì)與康復(fù)方法

(一)小腿抽筋

1.發(fā)生機(jī)理

抽筋的發(fā)生，可能與參賽者近期身體狀況不好、肌肉未充分活動(dòng)開(kāi)等有關(guān)。不過(guò)，更多是因?yàn)轳R拉松活動(dòng)強(qiáng)度太大，從而造成短時(shí)間內(nèi)的肌肉痙攣。2.現(xiàn)場(chǎng)應(yīng)對(duì)

賽事中發(fā)生小腿抽筋，首先千萬(wàn)不要驚慌，應(yīng)逐漸減慢速度，?？吭诼愤呅菹?，以免阻擋繼續(xù)跑步的參賽者而發(fā)生意外。抽筋時(shí)，用手握住抽筋一側(cè)的腳趾，用力向腿部力壓，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重復(fù)動(dòng)作，待疼痛消失時(shí)才進(jìn)行按摩。

(二)膝部疼痛

1.發(fā)生機(jī)理

馬拉松賽且步幅一定要小一點(diǎn)。路，與常規(guī)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)、跑道相比，路面硬度大容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。

2.現(xiàn)場(chǎng)應(yīng)對(duì)

賽事中一旦發(fā)生膝蓋疼痛，最好的處理方法就是馬上停下來(lái)，中斷比賽，由醫(yī)務(wù)人員幫助進(jìn)行局部冷敷，適當(dāng)進(jìn)行自我牽拉。如果參賽者堅(jiān)持繼續(xù)跑，建議采取慢跑，而且步幅一定要小一點(diǎn)。

3.賽后康復(fù)

疼痛明顯時(shí)，可用小冰塊或浸過(guò)冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2~3次，每次5~15分鐘。疼痛比較嚴(yán)重的，應(yīng)該停止跑步2~4周，遵從醫(yī)囑口服抗炎止痛藥。

(三)腳踝疼痛

1.發(fā)生機(jī)理腳踝力量較差的參賽者由于跑步超過(guò)其承受范圍，容易出現(xiàn)跟腱疼痛。

2.現(xiàn)場(chǎng)應(yīng)對(duì)感到腳踝疼痛后，可即時(shí)改竟跑為慢跑，更不要做彈跳類動(dòng)作。如果感覺(jué)很疼，應(yīng)稍作休息，若仍無(wú)改善，應(yīng)盡早就醫(yī)治療。

3. 賽后康復(fù)

晚間可以用熱水泡腳，幫助緩解恢復(fù)。如希望加強(qiáng)腳踝和跟腱的力量，平時(shí)可經(jīng)?？绮教?、跑臺(tái)階、跳繩，適當(dāng)做杠鈴練習(xí)亦可。

(四)崴腳

1.發(fā)生機(jī)理

崴腳多數(shù)是不恰當(dāng)動(dòng)作造成的，會(huì)導(dǎo)致即時(shí)不能動(dòng)，一動(dòng)即劇痛。

2.現(xiàn)場(chǎng)應(yīng)對(duì)

最好馬上冷敷，涼水沖或冰水泡皆可。

3.賽后康復(fù)

24小時(shí)內(nèi)絕對(duì)不能用熱水洗、碰受傷之處。24小時(shí)后可進(jìn)行熱敷，以紅花油、扶他林、按摩乳、膏藥等涂抹，可緩解痛楚并散瘀。腳后至少休息2~3天，感到能承受后才能以慢走方式開(kāi)始恢復(fù)適量活動(dòng)。

(五)肩膀肌肉酸痛

1.發(fā)生機(jī)理

肩膀酸痛實(shí)質(zhì)上是肌肉疲勞的表現(xiàn)，多數(shù)是賽時(shí)肩膀動(dòng)作僵化，擺臂不充分所致。

2.賽前防范

長(zhǎng)跑前充分活動(dòng)肩膀，可做繞環(huán)、擴(kuò)胸、抻拉等動(dòng)作。

五、運(yùn)動(dòng)后快速消除疲勞和恢復(fù)體力的方法

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或體育鍛煉后，如何使體力快速恢復(fù)，消除運(yùn)動(dòng)疲勞，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)并改善機(jī)體系統(tǒng)功能，是人們普遍關(guān)注的問(wèn)題，對(duì)運(yùn)動(dòng)實(shí)踐有重要意義。

(一)運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)

運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)，也叫放松運(yùn)動(dòng)，它對(duì)消除疲勞、促進(jìn)體力恢復(fù)有重要作用。運(yùn)動(dòng)中一系列的生理反應(yīng)并不是隨著運(yùn)動(dòng)的停止而馬上消失的。突然停止運(yùn)動(dòng)，不僅會(huì)影響氧和能量的持續(xù)性供應(yīng)，而且會(huì)影響靜脈血的回流，繼而影響心輸送量，造成暫時(shí)性的腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象，所以整理活動(dòng)十分必要。整理活動(dòng)一般應(yīng)包括深呼吸運(yùn)動(dòng)及比較緩和的放松運(yùn)動(dòng)，如慢跑、行走、專項(xiàng)拉伸等，量不可過(guò)大，要使肌肉主動(dòng)放松，使身體逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

(二)運(yùn)動(dòng)后按摩

按摩可反射性地改善和調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的機(jī)能，消除疲勞，在運(yùn)動(dòng)時(shí)堆積在肌肉中的乳酸可以通過(guò)按摩盡快地被轉(zhuǎn)化或排出。一般應(yīng)在運(yùn)動(dòng)后20~30分鐘后進(jìn)行，開(kāi)始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓等，手法可隨部位的不同而加以選擇。運(yùn)動(dòng)后運(yùn)動(dòng)員可采用相互按摩、自我按摩或康復(fù)按摩師按摩的方式進(jìn)行按摩。

(三)溫水浴

溫水浴(水溫30℃~40℃)對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用，同時(shí)，適宜的溫度會(huì)加速機(jī)體代謝，加速消除疲勞。

(四)供應(yīng)充足的維生素和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練能量消耗大，要盡快恢復(fù)體力，就必須供給運(yùn)動(dòng)員充足的維生素和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如糖、脂肪、蛋白質(zhì)及礦物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)消耗的物質(zhì)主要從飲食中補(bǔ)充，加以合理的飲食制度，以幫助體力的恢復(fù)。

(五)保證充足的睡眠

充足的睡眠對(duì)消除疲勞、恢復(fù)體力是極為重要的。通過(guò)睡眠使疲勞的神經(jīng)、肌肉得到休息，防止神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)度消耗，促進(jìn)人體器官功能的恢復(fù)。