【學(xué)習(xí)指導(dǎo)】完整的擲標(biāo)槍技術(shù)包括握槍和持槍、助跑、最后用力和維持身體平衡4個(gè)部分。握槍和持槍主要掌握現(xiàn)代握法和肩上持槍方法。助跑由預(yù)跑階段和投擲步階段組成。重點(diǎn)要掌握在適宜的助跑速度下完成引槍，并能形成良好的最后用力前的準(zhǔn)備姿勢(shì)。難點(diǎn)是投擲步的“交叉步”，它對(duì)運(yùn)動(dòng)員改變身體姿勢(shì)，完成超越器械動(dòng)作，由助跑不間斷地過渡到最后用力具有重要的意義。最后用力是擲標(biāo)槍的關(guān)鍵動(dòng)作，是標(biāo)槍獲得出手速度的主要來源重點(diǎn)要掌握上下肢協(xié)調(diào)的用力順序，完成通過標(biāo)槍縱軸的“鞭打”式用力動(dòng)作。擲標(biāo)槍教學(xué)一般采用分解教學(xué)法，并按技術(shù)動(dòng)作的順序逆向進(jìn)行教學(xué)，教學(xué)中要重視安全教育，組織措施要嚴(yán)密，防止發(fā)生傷害事故。擲標(biāo)槍的訓(xùn)練符合田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的一般規(guī)律和少年兒童生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，應(yīng)進(jìn)行科學(xué)化的身體訓(xùn)練和專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練。

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1.擲標(biāo)槍的完整技術(shù)由哪幾部分組成?試述最后用力的技術(shù)要點(diǎn)。

2.說一說擲標(biāo)槍技術(shù)的教學(xué)步驟，以及每一步驟的教學(xué)要點(diǎn)。

3.在擲標(biāo)槍技術(shù)教學(xué)中，常見錯(cuò)誤有哪些?其產(chǎn)生的原因及解決方法有哪些?

4.簡(jiǎn)要說說擲標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的主要內(nèi)容與方法。

擲標(biāo)槍技術(shù)

擲標(biāo)槍技術(shù)要求運(yùn)動(dòng)員持槍沿著直線助跑，并完成一系列動(dòng)作，通過快速用力，由背后經(jīng)肩上將標(biāo)槍擲在約29°的扇形區(qū)域內(nèi)。完整的擲標(biāo)槍技術(shù)由握槍和持槍、助跑、最后用力和維持身體平衡4個(gè)部分組成。

一、握槍和持槍(以右手投擲為例)

(一)握槍

標(biāo)槍斜放在右手掌心上，拇指和中指扣在纏繩把手末端邊沿，食指自然彎曲斜放在槍桿上，無名指和小指自然地握在纏繩把手上(如圖10-1所示)。這種握槍方法能更好地利用中指的長(zhǎng)度和力量，手腕動(dòng)作比較自然放松，有利于控制標(biāo)槍的出手。

(二)持槍

一般采用肩上持槍法。持槍于右肩上方，稍高于頭，槍尖稍低于槍尾(如圖10-2所示)。這種持槍方法有利于手腕放松，便于向后引槍。

二、助跑

助跑任務(wù)是為了獲得預(yù)先速度，做好引槍和超越器械動(dòng)作，為最后用力創(chuàng)造有利條件。男子助跑距離為25~35米，女子稍短一些。助跑又分為預(yù)跑階段和投擲步階段。

(一)預(yù)跑階段

預(yù)跑階段的任務(wù)是逐漸加速，為進(jìn)入投擲步階段做好準(zhǔn)備。預(yù)跑階段的動(dòng)作要放松自然，身體微向前傾，跑時(shí)有彈性，逐漸加速，持槍臂隨著跑的節(jié)奏，做前后擺動(dòng)。預(yù)跑階段是第一標(biāo)志線(起跑線)至第二標(biāo)志線的距離，一般為15~20米，跑8~12步。

(二)投擲步階段

投擲步是從左腳踏上第二標(biāo)志線開始至最后1步左腳落地時(shí)為止。投擲步階段的任務(wù)是在積極加速中完成引槍和超越器械動(dòng)作，為快速連貫地過渡到最后用力創(chuàng)造有利條件。

一般采用4步投擲步:前2步完成引槍，第3步為交叉步，第4步為最后用力動(dòng)作。

左腳踏上第二標(biāo)志線后，右腿積極前邁開始第1步投擲步動(dòng)作，此時(shí)，左肩右轉(zhuǎn)向標(biāo)槍靠攏，右肩向后帶動(dòng)持槍臂向后引槍，左臂在胸前自然擺動(dòng)，眼睛注視前方，髖部正對(duì)投擲方向。第1步右腳著地時(shí)腳掌稍向外展，持槍臂還未完全伸直(如圖 10-3③-④所示)

右腳著地后，左腿積極前邁開始第2步投擲步動(dòng)作，此時(shí)，右肩繼續(xù)向后，持槍臂逐漸伸直完成引槍動(dòng)作，髖部右轉(zhuǎn)，并使身體轉(zhuǎn)成側(cè)對(duì)投擲方向。持槍臂應(yīng)在肩軸的延長(zhǎng)線上，槍尖與眼眉齊高，前臂貼近標(biāo)槍，標(biāo)槍靠近身體，左臂內(nèi)旋微屈于身體左側(cè)，頭向投擲方向。(如圖10-3⑤一⑥所示)。

左腳著地后，右腿積極前邁開始第3步投擲步(交叉步)動(dòng)作，此時(shí)，左腿積極蹬地，右腿以膝領(lǐng)先帶動(dòng)同側(cè)髖有力地向前擺出，使下肢迅速向前推進(jìn)，超過上體，完成超越器械動(dòng)作，持槍臂保持穩(wěn)定，不低于肩軸水平，標(biāo)槍靠近身體，槍尖不高于頭部，右腳著地時(shí)腳尖外展與投擲方向成45°角，身體向后傾斜與地面成

65°~70°角(如圖 10-3⑦一⑨所示)。

右腳著地后，開始第4步投擲步動(dòng)作。此時(shí)，右腿積極彎曲緩沖，身體重心下降，體重落在彎曲的右腿上，接著右腿有力地內(nèi)轉(zhuǎn)蹬地，加快髖部向前移動(dòng)，左腿不要抬得太高，快速向前邁出，沿著地面以腳掌內(nèi)側(cè)積極著地支撐，腳尖內(nèi)扣約20°角，膝關(guān)節(jié)伸直形成強(qiáng)有力的制動(dòng)，左腳著地后與右腳的左右間隔距離為20~30 厘米。

投擲步階段應(yīng)盡量保持預(yù)跑階段所獲得的速度，跑的節(jié)奏，各步也有所不同，一般第1、第2步較快，第3步較慢，第4步最快。投擲步的步長(zhǎng):第1步大，約2.0米;第2步較大，為1.8~2.0米;第3步最大，為2.0~2.2米;第4步最小，為1.4~1.6米。

三、最后用力

最后用力任務(wù)是充分利用助跑所獲得的速度，發(fā)揮全身的力量，以適宜的出手角快速將標(biāo)槍擲出。

交叉步結(jié)束后，右腿積極后蹬，左腿快速向前邁出，在左腿還未落地的瞬間即開始最后用力(如圖10-3⑩所示)。

左腳著地支撐后，上體由于助跑的慣性，繼續(xù)向前運(yùn)動(dòng)，右腿積極蹬地，推動(dòng)右髖加速向投擲方向運(yùn)動(dòng)，使髖軸超過肩軸，并帶動(dòng)肩軸向投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)。與此同時(shí)，投擲臂向上翻轉(zhuǎn)，并留在身后，與軀干幾乎成直角，上體轉(zhuǎn)向正對(duì)投擲方向，標(biāo)槍靠近身體，髖部、胸部積極挺出，形成“滿弓”姿勢(shì)。(如圖10-3所示)。

之后，胸部繼續(xù)向前，投擲臂盡量留在身后，當(dāng)身體重心移至左腿上時(shí)，左腿從被迫彎曲完成迅速有力的蹬伸，同時(shí)，胸部帶動(dòng)肩，肩帶動(dòng)投擲臂向前揮動(dòng)，最后通過手腕和手指，沿標(biāo)槍縱軸完成“鞭打”用力，將標(biāo)槍快速擲出(如圖10-3⑩ 所示)。標(biāo)槍出手角一般為 29°~36°。順風(fēng)時(shí)出手角度稍大些，逆風(fēng)時(shí)出手角度適當(dāng)減小。

四、維持身體平衡

標(biāo)槍出手后，為避免身體繼續(xù)向前而造成犯規(guī)，右腿要迅速向前跨出一大步，身體向左轉(zhuǎn)動(dòng)，改變運(yùn)動(dòng)方向，并降低身體重心，以維持平衡。

任務(wù)二 擲標(biāo)槍教學(xué)

擲標(biāo)槍技術(shù)教學(xué)一般采用分解教學(xué)法。在教學(xué)中應(yīng)抓住技術(shù)的關(guān)鍵--最后用力，特別是通過標(biāo)槍的縱軸用力技術(shù)。順序一般是先學(xué)最后用力技術(shù)，再學(xué)投擲步技術(shù)，最后過渡到全程助跑的完整投擲技術(shù)。

一、建立擲標(biāo)槍的完整技術(shù)概念

通過采用講解、示范等教學(xué)方法，使學(xué)生建立擲標(biāo)槍的完整技術(shù)概念。

(一)講解

簡(jiǎn)要講解擲標(biāo)槍的完整技術(shù)的4個(gè)組成部分及其各自的任務(wù)和技術(shù)特點(diǎn)，著重指出最后用力沿標(biāo)槍縱軸用力的重要性。

(二)示范

通過示范和展示圖片或錄像，使學(xué)生了解擲標(biāo)槍的完整技術(shù)。

(三)進(jìn)行安全教育

教育學(xué)生平時(shí)拿槍應(yīng)槍尖朝下，在做向后引槍時(shí)應(yīng)檢查在標(biāo)槍所及的范圍內(nèi)是否有人。

二、學(xué)習(xí)標(biāo)槍的握持方法

(一)教學(xué)要點(diǎn)

握標(biāo)槍時(shí)，手腕要放松，持槍時(shí)肘關(guān)節(jié)要求向前并稍高于肩關(guān)節(jié)，手心向前上方。

(二)教學(xué)方法

(1)握槍練習(xí)。

要求:

①握槍手的掌心不能空出。

②左手抓住標(biāo)槍頭前后拉推，試查握槍的穩(wěn)固程度。

(2)肩上持槍轉(zhuǎn)動(dòng)肘部的練習(xí):握槍臂上舉，手稍高于頭，掌心向前上，做肘

部的外展內(nèi)收。

要求:

體會(huì)肩關(guān)節(jié)的放松和肘關(guān)節(jié)向前的持槍法。

(3)肩上持槍向后上推舉槍的練習(xí)，左手抓住標(biāo)槍頭，沿標(biāo)槍縱軸方向用力向后上推槍，直至持槍臂完全伸直。

要求:

①右胸要充分展開。

②體會(huì)挺胸前送的力量。

三、學(xué)習(xí)擲標(biāo)槍的最后用力技術(shù)(以右手投擲為例)

(一)教學(xué)要點(diǎn)

以胸帶臂，揮臂鞭打，沿標(biāo)槍的縱軸用力;左腿積極插撐著地，形成牢固的左側(cè)支撐;右腿積極蹬伸，充分向前送髖，自下而上地用力，上下肢及上體動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，連貫加速用力。

(二)教學(xué)方法

1.正面插槍練習(xí)

(1)原地向前下方插槍:兩腿左右開立，肩上持槍，將槍向前下方(5~6米處)擲出，并插在地上。

(2)上步插槍:預(yù)備姿勢(shì)同上練習(xí)，左腿前跨，右臂向后上伸舉，利用兩腿蹬地和振胸力量，以胸帶臂甩腕將槍向前下方(8~10米處)擲出，并插在地上。要求:

(1)肩上持槍，槍尖低槍尾高，保持槍尖指向插地點(diǎn)。(2)上步時(shí)右臂向后上沿標(biāo)槍縱軸方向伸舉，提肘伸臂甩腕，用力通過標(biāo)槍的縱軸。

(3)逐漸增加插槍點(diǎn)距離，持槍時(shí)槍尖位置亦應(yīng)逐漸抬高。

2.正面上步擲標(biāo)槍

動(dòng)作過程同正面上步插槍練習(xí)，但右臂向后上伸舉時(shí)，槍尖高于槍尾，向前上方用力將標(biāo)槍擲出。

要求:

(1)同正面上步插槍練習(xí)的要求。

(2)以胸帶臂擲槍，右胸盡量前送超過左肩。

3.側(cè)向上一步成“滿弓”

左腿在后，右腿在前，身體側(cè)向投擲方向，上體向右傾斜。持槍臂向后伸直肘高于肩，左臂旋內(nèi)微屈于體前。左腿上一步，以腳內(nèi)側(cè)插撐著地，同時(shí)右腿用力蹬伸將髖向前送出，右臂轉(zhuǎn)肩翻肘至肩上，上體轉(zhuǎn)成正對(duì)投擲方向，成“滿弓”姿勢(shì)。

要求:

(1)先做徒手模擬練習(xí)，后做持槍練習(xí)。

(2)預(yù)備姿勢(shì)上體要向右傾斜，左腿前邁直膝插撐著地，身體重心不要過早

前移。

(3)右腿蹬伸向前充分送髖。

(4)可由同伴幫助拉住右臂或標(biāo)槍，或自己用左手抓住標(biāo)槍頭進(jìn)行練習(xí)。

主要練習(xí)方法:原地持器械“滿弓”、肋木頂髖、肋木拉肩、兩人配合拉肩、雙人協(xié)作持槍肩上“滿弓”、單手持重物反身拉弓。

4.側(cè)向上一步擲標(biāo)槍

動(dòng)作同練習(xí)3，成“滿弓”后將標(biāo)槍擲出。

要求:

(1)控制好標(biāo)槍，槍身盡量靠近身體，通過標(biāo)槍的縱軸用力，

(2)自下而上用力，以胸帶臂“鞭打”出手，動(dòng)作連貫加速。

(3)徒手練習(xí)可由同伴幫助，右手拉住持槍臂，左手抵住右肩，成“滿弓”姿勢(shì)后左手推送右肩向前。

四、學(xué)習(xí)投擲步技術(shù)

(一)教學(xué)要點(diǎn)

上下肢協(xié)調(diào)配合，形成良好的超越器械的姿勢(shì)并與最后用力動(dòng)作緊密銜接。

(二)教學(xué)方法

1.連續(xù)交叉步

側(cè)對(duì)投擲方向，從投擲臂后伸引槍姿勢(shì)開始，連續(xù)做交叉步動(dòng)作。要求:

(1)左腿蹬伸與右腿前擺要協(xié)調(diào)配合，右腿以膝領(lǐng)先前擺，髖部前送，強(qiáng)調(diào)髖部超越上體動(dòng)作。

(2)上體不要故意后倒，注意保持髖軸的正確位置。

(3)最后一次交叉步要緊接左腳快落。

2.交叉步接最后用力

預(yù)備姿勢(shì)同上。

要求:

(1)交叉步與最后用力動(dòng)作銜接要連貫，整個(gè)動(dòng)作節(jié)奏逐漸加快。

(2)也可以連續(xù)做2~3次交叉步再接最后用力動(dòng)作。

3.原地上兩步做引槍練習(xí)

肩上持槍姿勢(shì)開始，面對(duì)投擲方向，左腳在前，右腳在后。下肢向前跨兩步完成投擲臂后伸引槍動(dòng)作，成身體側(cè)對(duì)投擲方向。上要求:

(1)兩步完成引槍，動(dòng)作自然、連貫，與下肢配合協(xié)調(diào)。

(2)引槍后持槍臂自然伸直，不低于肩軸延長(zhǎng)線，控制標(biāo)槍靠近身體，槍尖約與眉毛同高。

4.行進(jìn)中做引槍

肩上持槍，當(dāng)左腳踏上標(biāo)志線時(shí)，向前跑兩步完成引槍動(dòng)作。

要求:

(1)可以從原地踏步(或慢跑)開始，向前兩步完成引槍動(dòng)作。

(2)在保持向前運(yùn)動(dòng)中完成引槍動(dòng)作。

5.投擲步接最后用力出槍

要求:

(1)投擲步與最后用力的銜接要緊湊、連貫，交叉步要形成良好的超越器械動(dòng)作。

(2)逐漸加快投擲步節(jié)奏，尤其要掌握好第3、第4步的落地節(jié)奏。

五、學(xué)習(xí)助跑擲標(biāo)槍技術(shù)

(一)教學(xué)要點(diǎn)

助跑輕松自然，預(yù)跑與投擲步動(dòng)作銜接連貫。持槍臂穩(wěn)定控制標(biāo)槍，上下肢動(dòng)作配合協(xié)調(diào)。

(二)教學(xué)方法

(1)持槍助跑。

要求:

①跑的動(dòng)作要自然、節(jié)奏性強(qiáng)，帶有彈性。

②持槍臂肩關(guān)節(jié)放松，配合下肢動(dòng)作做輕微的前后擺動(dòng)。

③掌握適宜的助跑速度，注意逐漸加速。

(2)持槍助跑6~8步接投擲步。

要求:助跑6~8步左腳踏上標(biāo)志線開始引槍，用兩步完成引槍動(dòng)作，并不間斷地進(jìn)入投擲步。

(3)短(中)程助跑擲標(biāo)槍。

(4)全程助跑擲標(biāo)槍練習(xí)。

要求:

①助跑過渡到引槍、投擲步過渡到最后用力的銜接均應(yīng)連貫，不能減速或停頓。

②初學(xué)者助跑速度不宜過快，要與最后用力技術(shù)相適應(yīng)。在技術(shù)動(dòng)作逐漸熟練的情況下，不斷地加快助跑速度。

③出槍后要隨慣性向前跨出右腿做緩沖。

六、常見錯(cuò)誤動(dòng)作的產(chǎn)生原因及糾正方法

(一)最后用力不通過標(biāo)槍的縱軸

產(chǎn)生原因:

(1)握槍方法不正確。

(2)引槍后的槍尖位置過高，標(biāo)槍與前臂的夾角過大或標(biāo)槍離開身體。

(3)肩關(guān)節(jié)柔韌性差。

糾正方法:

(1)改正握槍方法，控制好標(biāo)槍與前臂的夾角，使標(biāo)槍靠近身體。

(2)多做插槍練習(xí)，體會(huì)沿標(biāo)槍的縱軸用力。

(3)注意發(fā)展肩帶的柔韌性。

(二)只用持槍臂的力量擲槍，沒有利用下肢和軀干的力量

產(chǎn)生原因:

(1)交叉步太小，上體過早前移，超越器械動(dòng)作不充分。

(2)對(duì)正確的用力順序不了解。

糾正方法:

(1)明確正確的用力順序，采用重器械、實(shí)心球、雙人對(duì)抗的練習(xí)方式，體會(huì)按順序用力的動(dòng)作過程。

(2)反復(fù)做上一步、兩步的擲槍練習(xí)，下肢要明顯超越上體，右腿蹬伸送髖。(3)以先慢后快的節(jié)奏做練習(xí)，在正確的動(dòng)作基礎(chǔ)上再逐步加快整個(gè)練習(xí)的

速度。

(三)最后用力時(shí)臀部下坐，向前壓體和向左倒體

產(chǎn)生原因:

(1)投擲步第4步太大，右腿蹬地力量不足。

(2)投擲步第4步落地足尖外展。

(3)投擲步第4步左腳著地慢。

糾正方法:

(1)在地上畫好第3、第4步的兩腳落地點(diǎn)標(biāo)志，嚴(yán)格按標(biāo)志做，改正兩腳著地部位及著地動(dòng)作。

(2)要求第4步以腳掌內(nèi)側(cè)積極插撐著地，注意足尖內(nèi)扣，形成正確有力的支撐制動(dòng)動(dòng)作。

(3)反復(fù)做交叉步和最后1步左腳快速落地練習(xí)。

(四)最后用力出現(xiàn)停頓現(xiàn)象

產(chǎn)生原因:

(1)投擲步第4步步子太大，左腳落地太慢。

(2)發(fā)力時(shí)機(jī)不對(duì),“滿弓”轉(zhuǎn)肩翻肘動(dòng)作完成過遲。

糾正方法:

(1)加大交叉步步長(zhǎng)，縮短第4步步長(zhǎng)，按地上畫好的標(biāo)志線進(jìn)行練習(xí)。

(2)改進(jìn)第4步左腳前邁的路線及落地動(dòng)作。

(3)反復(fù)做交叉步接最后用力的練習(xí)。

任務(wù)三 擲標(biāo)槍訓(xùn)練的內(nèi)容與方法

擲標(biāo)槍屬器械輕而技術(shù)比較復(fù)雜的項(xiàng)目，它通過訓(xùn)練培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的快速爆發(fā)力和高度協(xié)調(diào)能力，并且在發(fā)展和提高專項(xiàng)快速力量的同時(shí)不斷完善技術(shù)。

一、身體訓(xùn)練?

根據(jù)擲標(biāo)槍的特點(diǎn)，標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練主要是發(fā)展力量、速度、柔韌性與靈敏性等素質(zhì)。

(一)發(fā)展力量

1.力量訓(xùn)練的要求

(1)全面均衡的力量訓(xùn)練。力量是標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)，它要求運(yùn)動(dòng)員身體各部位的大小肌肉群力量都要得到全面和均衡的發(fā)展。

(2)快速力量訓(xùn)練。擲標(biāo)槍要求運(yùn)動(dòng)員在盡可能短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出最大的力量。所以，它不僅要求運(yùn)動(dòng)員具有一般的力量，更要求運(yùn)動(dòng)員具有快速力量。

(3)結(jié)合專項(xiàng)的力量訓(xùn)練。選用的力量練習(xí)，其用力性質(zhì)和用力特點(diǎn)必須與擲

標(biāo)槍的技術(shù)結(jié)構(gòu)相一致。(4)結(jié)合大幅度的伸展練習(xí)。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)盡量避免因重量的加大而降低完成動(dòng)作的速度和減小動(dòng)作的幅度。在力量訓(xùn)練后，應(yīng)安排一些快速的、大幅度的伸展練習(xí)，以加強(qiáng)肌肉的彈性。

2.力量訓(xùn)練的手段

(1)沙袋、實(shí)心球練習(xí)。

①單、雙手原地、上步從頭后向前投擲。

②)跪投或上體后仰后向前投擲。

③在跳箱上做仰臥起坐或俯臥做上體仰起挺胸抬頭。

(2)杠鈴練習(xí)。

①抓舉、挺舉、快速跳舉。

②負(fù)重下蹲、轉(zhuǎn)體、屈體。

③坐姿，雙手頭后拉舉。

(3)橡皮帶練習(xí)。

①仰臥頭后拉引。

②上步拉成“滿弓”。

(4)跳躍練習(xí)。

①立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、多級(jí)跳。

②跳深坑、跳欄架。(5)標(biāo)槍投擲動(dòng)作的練習(xí)。①投壘球、小球(300克)。②投標(biāo)槍(女子400克、500克、600克及700克，男子600克、700克、800克及 900克)。

(二)發(fā)展速度

1.速度訓(xùn)練的要求

標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練，主要包括身體位移速度的訓(xùn)練和完成單個(gè)動(dòng)作速度的訓(xùn)練。

要重視加強(qiáng)跑速的訓(xùn)練。發(fā)展跑速時(shí)還應(yīng)與掌握持槍助跑、引槍及投擲步技術(shù)相結(jié)合。在發(fā)展單個(gè)動(dòng)作速度時(shí)，必須與技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，做到練習(xí)動(dòng)作與完整技術(shù)的用力結(jié)構(gòu)和用力順序相一致。

2.速度訓(xùn)練的手段

(1)跑的專門練習(xí)。

(2)持槍助跑(要結(jié)合引槍、投擲步)。

(3)輕器械的投擲練習(xí)。

(三)發(fā)展柔韌性和靈活性

擲標(biāo)槍的快速大幅度動(dòng)作對(duì)柔韌性的要求比其他投擲項(xiàng)目要高，良好的柔韌性和靈活性對(duì)防止傷害事故發(fā)生有重要的作用。

1.柔韌性和靈活性訓(xùn)練的要求

(1)加強(qiáng)與投擲用力有關(guān)環(huán)節(jié)的伸展與旋轉(zhuǎn)的訓(xùn)練。擲標(biāo)槍對(duì)肩關(guān)節(jié)的動(dòng)作幅度要求最高，因此，要突出肩帶肌群、韌帶的伸展和旋轉(zhuǎn)的訓(xùn)練。

(2)注意循序漸進(jìn)地訓(xùn)練。對(duì)柔韌性練習(xí)的幅度要求應(yīng)該是逐步提高的，不能

操之過急，否則容易造成軟組織的損傷。

2.柔韌性訓(xùn)練的手段

(1)壓轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)的練習(xí)。

①雙手握肋木壓、轉(zhuǎn)肩。

②)雙手握棒前后翻轉(zhuǎn)肩。

③單杠懸垂翻轉(zhuǎn)肩。

(2)拉伸肩關(guān)節(jié)的練習(xí)。

①橡皮筋或同伴拉手做“滿弓”。

②背靠肋木，兩臂上舉手握肋木，挺胸展體抬頭成橋。

(3)負(fù)重轉(zhuǎn)體、屈體、側(cè)屈體伸展腰椎關(guān)節(jié)的練習(xí)。

(四)各項(xiàng)身體素質(zhì)的全面協(xié)調(diào)發(fā)展

對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員來說，應(yīng)該在全面身體訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)突出上述幾個(gè)方面的訓(xùn)練內(nèi)容。年齡越小，全面身體訓(xùn)練的比重就越大;隨著訓(xùn)練水平的提高，逐步

加大專項(xiàng)訓(xùn)練的比重。但是，不論在哪個(gè)訓(xùn)練階段，都應(yīng)始終注意各項(xiàng)身體素質(zhì)的全面、均衡、協(xié)調(diào)發(fā)展，特別是要加強(qiáng)較弱素質(zhì)的訓(xùn)練。

二、技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)貫穿訓(xùn)練的始終，對(duì)不同年齡階段的少年兒童的技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)提出有所側(cè)重的要求。通過較系統(tǒng)的訓(xùn)練，應(yīng)使運(yùn)動(dòng)員在掌握正確擲標(biāo)槍技術(shù)的基礎(chǔ)上，不斷完善并形成個(gè)人的特點(diǎn)。

(一)訓(xùn)練方法

技術(shù)訓(xùn)練的手段參見教學(xué)部分的各種練習(xí)。

(二)注意事項(xiàng)

(1)重視正確的基本技術(shù)訓(xùn)練。對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員來說，基本技術(shù)一定要規(guī)范，

因?yàn)殄e(cuò)誤定型后就難以改正。(2)要重視薄弱技術(shù)的訓(xùn)練。對(duì)不同的對(duì)象應(yīng)有不同的重點(diǎn)技術(shù)環(huán)節(jié)要求，應(yīng)根據(jù)技術(shù)結(jié)構(gòu)來劃分各部分技術(shù)的重點(diǎn)、關(guān)鍵點(diǎn)和難點(diǎn)，有針對(duì)性地進(jìn)行分析，找出薄弱環(huán)節(jié)，選擇正確的練習(xí)手段。