【學(xué)習(xí)指導(dǎo)】跳遠(yuǎn)是在高速助跑條件下完成一次跳躍以獲得最大遠(yuǎn)度的田賽項(xiàng)目，跳遠(yuǎn)的完整技術(shù)由助跑、起跳、騰空和落地4個(gè)部分組成。其中，助跑與起跳的銜接是跳遠(yuǎn)技術(shù)的核心技術(shù)。現(xiàn)代跳遠(yuǎn)技術(shù)越來(lái)越重視助跑速度利用率的提高，研究表明，跳遠(yuǎn)的助跑速度和成績(jī)呈正相關(guān)，高水平運(yùn)動(dòng)員助跑速度可以達(dá)到11 米/秒左右;同時(shí)為了適應(yīng)高速起跳對(duì)肌肉的要求，現(xiàn)代跳遠(yuǎn)體能訓(xùn)練高度重視高速肌肉離心和向心訓(xùn)練，快速的離心和向心能力是高速助跑和向起跳轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。跳遠(yuǎn)的教學(xué)首先應(yīng)從助跑和起跳的銜接技術(shù)著手，重點(diǎn)抓好起跳腿著地緩沖和蹬擺結(jié)合的技術(shù)環(huán)節(jié)。助跑起跳銜接技術(shù)的教學(xué)一般采用分解教學(xué)與完整教學(xué)相結(jié)合的方法。其他技術(shù)環(huán)節(jié)一般采用完整教學(xué)法，在完整教學(xué)時(shí)要突出重點(diǎn)。現(xiàn)代跳遠(yuǎn)訓(xùn)練由技術(shù)訓(xùn)練、體能訓(xùn)練和心理訓(xùn)練三方面組成。少年兒童時(shí)期進(jìn)行跳遠(yuǎn)訓(xùn)練時(shí)，首先應(yīng)抓好基本技術(shù)結(jié)構(gòu)和動(dòng)作節(jié)奏的訓(xùn)練，重視身體動(dòng)作的協(xié)調(diào)和蹬擺結(jié)合的效果，并注重全面身體訓(xùn)練，同時(shí)應(yīng)考慮到少年兒童在7~13 歲年齡階段處在速度素質(zhì)的快速增長(zhǎng)期，抓好此階段的動(dòng)作頻率、單個(gè)動(dòng)作速度及反應(yīng)速度訓(xùn)練有助于水平移動(dòng)速度和起跳速度的發(fā)展。

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1.跳遠(yuǎn)起跳過(guò)程中身體前旋是如何產(chǎn)生的?如何克服起跳過(guò)程產(chǎn)生的前旋?

2.跳遠(yuǎn)空中動(dòng)作有哪幾種?比較各種空中動(dòng)作的優(yōu)點(diǎn)、缺點(diǎn)。

3.發(fā)展跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的速度經(jīng)常采用哪些練習(xí)手段?列舉5個(gè)練習(xí)手段，并說(shuō)明這些練習(xí)手段的動(dòng)作要領(lǐng)。

4.發(fā)展跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的離心退讓能力有哪些練習(xí)手段?列舉3個(gè)練習(xí)手段，并說(shuō)明這些練習(xí)手段的動(dòng)作要領(lǐng)。

跳遠(yuǎn)技術(shù)

跳遠(yuǎn)的完整技術(shù)由助跑、起跳、騰空和落地4個(gè)部分組成。

一、助跑

跳遠(yuǎn)的助跑是為了獲得最高的水平移動(dòng)速度并為快速準(zhǔn)確地踏板做準(zhǔn)備。1.助跑的方法

(1)助跑的起動(dòng)姿勢(shì)有兩種，一種是從靜止姿勢(shì)開(kāi)始，一般采用左右兩腿平行微屈的半蹲，或兩腿前后分立的“站立式”起動(dòng)姿勢(shì);另一種是行進(jìn)間起動(dòng)，走幾步或走跳步踩上第一標(biāo)志后開(kāi)始。第一種方法前幾步較穩(wěn)定，有利于助跑的準(zhǔn)確性。第二種方法跑起來(lái)自然而輕松，動(dòng)作舒張，易于較好地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的助跑速度，但速度不易控制，踏板準(zhǔn)確性相對(duì)較差。

(2)助跑的加速有積極加速和逐漸加速兩種。積極加速方式從一開(kāi)始就跑得很積極，步頻始終保持在較高水平直到起跳。逐步加速方式一般在加大和保持步長(zhǎng)的基礎(chǔ)上提高頻率，因跑的動(dòng)作比較輕松自然，大多數(shù)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都采用這種方法。2.助跑的速度

跳遠(yuǎn)的助跑速度與騰起初速度關(guān)系密切，理論上可以說(shuō)跑得越快，跳得越遠(yuǎn)。

優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員起跳前的速度，男子可達(dá)10~11米/秒，女子可達(dá)9~10米/秒。

3.助跑的距離

助跑距離的長(zhǎng)短要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的加速能力和加速方式而定。一般男子的助跑距離為 35~45 米，跑18~24步;女子助跑距離為30~40米，跑16~22步。為了更好地完成助跑，一般采用兩個(gè)標(biāo)志，第一標(biāo)志設(shè)在起點(diǎn)，第二標(biāo)志設(shè)在最后6~8步起跳腿著地處。助跑技術(shù)好的運(yùn)動(dòng)員也可設(shè)一個(gè)標(biāo)志

4.助跑的最后幾步技術(shù)跳遠(yuǎn)的最后幾步助跑技術(shù)是整個(gè)助跑的核心，運(yùn)動(dòng)員既要保持高速度，又要為起跳做準(zhǔn)備。因此，在這一階段，身體重心要保持較高的位置，快速向前移動(dòng)，在保持步長(zhǎng)的基礎(chǔ)上積極加快步頻，切忌拉大步或倒小步。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員最后幾步的步長(zhǎng)有不同的風(fēng)格，有的是倒數(shù)第1步降重心，有的是倒數(shù)第3步降重心，為水平移動(dòng)速度向起跳方向轉(zhuǎn)換做準(zhǔn)備。學(xué)生應(yīng)根據(jù)自身的身體條件和速度能力選擇合理的最后幾步助跑技術(shù)，不可強(qiáng)求統(tǒng)一模式，但作為初級(jí)運(yùn)動(dòng)者，一般建議不要刻意降低重心，以保持高速度和高步頻為首要任務(wù)。

二、起跳

起跳時(shí)，要充分利用助跑所獲得的水平移動(dòng)速度，在最短時(shí)間內(nèi)完成起跳動(dòng)作，從而獲得盡可能大的騰起初速度和適宜的騰起角度。起跳技術(shù)分為起跳腿著地、緩沖和蹬擺三個(gè)動(dòng)作階段(如圖8-1所示)。

1. 起跳腿著地助跑的最后1步，起跳腿髖、膝關(guān)節(jié)抬得較低，起跳腳應(yīng)積極、主動(dòng)和快速地著地。這既可以減小著地時(shí)的沖擊力，也可以加快身體中心的前移。起跳腿著地時(shí)，足跟和足掌幾乎同時(shí)著地。

2.緩沖

起跳腿著地后，在水平速度慣性和身體重力的作用下，起跳腿臀肌、股四頭肌、小腿三頭肌組成的運(yùn)動(dòng)鏈做離心退讓性工作，促使運(yùn)動(dòng)鏈被快速拉長(zhǎng)，推動(dòng)肌肉進(jìn)入拉長(zhǎng)一縮短周期工作模式，為爆發(fā)性蹬伸創(chuàng)造有利的條件。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在緩沖階段，各關(guān)節(jié)彎曲的程度較小，起跳速度更快，一般從著地到離心退讓再到起跳大約在 200 毫秒以內(nèi)完成。

3.蹬擺

蹬擺階段是由起跳腿膝關(guān)節(jié)最大彎曲時(shí)起至起跳腿蹬離地面瞬間。起跳蹬擺時(shí)，起跳腿的髖、膝、踝關(guān)節(jié)乃至全身要充分快速地伸展。上體和頭保持正直，擺動(dòng)腿大腿要擺至水平位置或稍高，小腿自然下垂，雙肩前后擺起或前側(cè)擺起，肩要向上提起，用象形的語(yǔ)言來(lái)形容就是“吊頭、頂肩、拔腰、擺腿、蹬伸”。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的蹬地角在 75°左右。起跳時(shí)要注意起跳腿的“蹬”和擺動(dòng)腿的“擺”的協(xié)調(diào)配合，當(dāng)起跳動(dòng)作接近結(jié)束時(shí)，臂、腿的擺動(dòng)要“突?！敝苿?dòng)，根據(jù)能量守恒的原理，臂腿的“突?！敝苿?dòng)可通過(guò)動(dòng)力鏈將助跑獲得的動(dòng)量傳遞給地面，從而使身體獲得更大和更快的反作用力，為提高身體重心并獲得更大的騰起角度提供良好的條件。

三、騰空

起跳結(jié)束后，身體重心將按照固定的拋物線運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員采取合理的空中技術(shù)可以有效地克服身體由于起跳制動(dòng)產(chǎn)生的軀干前旋運(yùn)動(dòng)，維持身體在空中的平衡，獲得更長(zhǎng)的滯空時(shí)間，為更好地落地創(chuàng)造有利條件。

騰空初始，身體保持起跳結(jié)束時(shí)出現(xiàn)的跨步姿勢(shì)，這被稱為“騰空步”。騰空步是三種主要跳遠(yuǎn)技術(shù)的共同階段，三種主要跳遠(yuǎn)技術(shù)都是在充分完成騰空步的基礎(chǔ)上實(shí)施的?，F(xiàn)代跳遠(yuǎn)技術(shù)在完成騰空步之后的空中技術(shù)主要有三種，分別是“蹲踞式”“挺身式”和“走步式”。

1.蹲踞式技術(shù)

騰空步后，身體達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，留在后面的起跳腿開(kāi)始屈膝上抬逐漸向擺動(dòng)腿靠攏，形成蹲踞姿勢(shì)。隨后兩腿上收，上體前傾，兩臂由前向下、向后擺動(dòng)，同時(shí)向前伸小腿落入沙池。(如圖8-2所示)。蹲踞式的主要技術(shù)特點(diǎn)是動(dòng)作自然、簡(jiǎn)單，與起跳銜接較為緊密，騰空步時(shí)間較長(zhǎng)，有利于初學(xué)者掌握;不足之處在于起跳腿向擺動(dòng)腿選拔所產(chǎn)生的軀干方向慣性會(huì)增加軀干的前旋，不利于身體在空中的平衡，影響落地技術(shù)的發(fā)揮，建議在跳遠(yuǎn)的學(xué)習(xí)過(guò)程中作為初級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)予以學(xué)習(xí)和掌握。

2.挺身式技術(shù)

騰空步后，擺動(dòng)腿自然下放、伸髖，與稍后順勢(shì)前移的起跳腿靠攏，在騰空最高點(diǎn)時(shí)，身體充分伸展，形成挺胸展髖姿勢(shì)，兩臂上舉或后擺，然后收腹舉腿，雙腿前伸，完成落地動(dòng)作(如圖8-3所示)。挺身式的主要技術(shù)特點(diǎn)是擺動(dòng)腿下放和伸臂，減緩了身體前旋的角速度，有利于維持平衡，挺胸展技術(shù)有利于充分拉長(zhǎng)體前肌肉，有利于收腹舉腿和伸腿落地;不足之處在于助跑與起跳銜接不夠流暢影響速度的發(fā)揮，一般建議田徑二級(jí)運(yùn)動(dòng)員左右水平的運(yùn)動(dòng)者學(xué)習(xí)和掌握。

3.走步式技術(shù)

騰空步達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，擺動(dòng)腿下放后擺，同時(shí)起跳腿屈膝前擺，雙臂與下肢協(xié)調(diào)直臂環(huán)繞，在空中完成一個(gè)自然換步，接著落地的跳遠(yuǎn)技術(shù)就是兩步半走步式技術(shù)，空中完成兩次換腿動(dòng)作為3步半走步式技術(shù)(如圖8-4所示)。走步式的主要技術(shù)特點(diǎn)是助跑與起跳結(jié)合緊密，助跑起跳一氣呵成，有利于速度的發(fā)揮;腿與臂的轉(zhuǎn)動(dòng)很有效地減緩了前旋角速度，有利于身體的空中平衡;不足之處是對(duì)協(xié)調(diào)性和身體素質(zhì)要求較高，不利于掌握，一般建議田徑一級(jí)運(yùn)動(dòng)員以上運(yùn)動(dòng)者學(xué)習(xí)和掌握。

四、落地

落地的任務(wù)是在確保安全落地的同時(shí)獲得更遠(yuǎn)的跳躍距離，運(yùn)動(dòng)者合理運(yùn)用技術(shù)盡可能將身體伸得更遠(yuǎn)。在完成空中動(dòng)作后，雙臂快速?gòu)能|干上方由前向下擺動(dòng)，雙腿屈髖上抬并順勢(shì)伸出小腿。著地前，盡量減小雙腿與地面的夾角，以便于腿的著地點(diǎn)更接近身體重心軌跡的落點(diǎn)。雙腿著地后，應(yīng)迅速屈膝緩沖，髖部向前移動(dòng)，雙臂快速前擺，使身體特別是臀部迅速移過(guò)著地點(diǎn)。

跳遠(yuǎn)教學(xué)

一、教學(xué)重點(diǎn)

本節(jié)的教學(xué)重點(diǎn)是建立跳遠(yuǎn)的完整技術(shù)概念，學(xué)習(xí)和掌握跳遠(yuǎn)的助跑技術(shù)、起跳銜接技術(shù)、挺身式跳遠(yuǎn)技術(shù)及落地技術(shù)，充分認(rèn)識(shí)到速度在跳遠(yuǎn)技術(shù)中的核心作用。

二、教學(xué)步驟與方法

1.建立跳遠(yuǎn)的完整技術(shù)概念

利用視頻、手機(jī)App移動(dòng)終端、光碟和圖片等直觀方法和完整的跳遠(yuǎn)技術(shù)示范，簡(jiǎn)要講述跳遠(yuǎn)的技術(shù)理論和特點(diǎn)。

2.學(xué)習(xí)助跑起跳技術(shù)

(1)1步起跳模仿練習(xí):兩腿前后站立，擺動(dòng)腿在前稍屈膝，起跳腿在后，重心落在前腳掌。擺動(dòng)腿蹬地，起跳腿由后向前邁步并積極做出著地動(dòng)作，同時(shí)擺動(dòng)腿以髖帶動(dòng)腿積極前上擺，形成騰空步姿勢(shì)。

(2)短助跑上斜跳板練習(xí):讓運(yùn)動(dòng)員跑6~8步踏上斜跳板，做騰空步。

(3用。 跳遠(yuǎn)助跑起跳練習(xí):慢跑3~5步一跳。起跳時(shí)，身體保持正直，頭微仰看斜上方，起跳腿積極“扒地”，擺動(dòng)腿擺至略高于水平面處，形成雙臂分別在身體前后的騰空步姿勢(shì)。

3.學(xué)習(xí)騰空和落地技術(shù)

(1)學(xué)習(xí)蹲踞式技術(shù)。

教學(xué)重點(diǎn):起跳后盡量延長(zhǎng)騰空步的時(shí)間。6~8步助跑起跳形成騰空步后起跳腿向擺動(dòng)腿靠攏，同時(shí)雙臂上舉，緊接著快速下壓雙臂配合雙腿用力上舉，然后前伸小腿讓腳跟先落入沙池。

(2)學(xué)習(xí)挺身式技術(shù)。

教學(xué)重點(diǎn):騰空步完成后，上肢協(xié)同迅速放下擺動(dòng)腿，使髖部向前移動(dòng)形成展胸挺髖的挺身動(dòng)作，展胸挺髖的時(shí)間要盡可能長(zhǎng)，形成滯空的效果。

①原地挺身式模仿練習(xí):起跳腿支撐，屈膝抬起擺動(dòng)腿，兩臂配合下放擺動(dòng)腿，髖向前移，形成展胸挺髖的姿勢(shì)。特別要注意頭的位置。

②6~8步助跑踏上仰角和水平跳板，騰空后擺動(dòng)腿下放挺髖，然后直腿落人沙池。

③6~8步助跑踏上仰角和水平跳板，騰空后擺動(dòng)腿下放挺髖，然后收腹落人沙池或海綿墊。

④短距離助跑做完整的挺身式:騰空步后，要快速地放腿，建立整個(gè)技術(shù)的動(dòng)作節(jié)奏。

(3)學(xué)習(xí)走步式技術(shù)。

教學(xué)重點(diǎn):在上肢協(xié)同下以髖帶動(dòng)大腿完成空中換腿動(dòng)作，不是小腿在空中交換。

①原地模仿走步式技術(shù):原地模仿走步式技術(shù)，體會(huì)兩步半技術(shù)空中換腿動(dòng)作。

②兩臂支撐或懸垂在器械上，在空中體會(huì)走步式動(dòng)作。③3~4步助跑踏上仰角或水平跳板，體會(huì)空中換腿動(dòng)作，

④6~8步助跑踏上仰角或水平跳板，體會(huì)空中換腿動(dòng)作。

三、教學(xué)注意事項(xiàng)

1.助跑步點(diǎn)不準(zhǔn)

(1)產(chǎn)生原因:

①助跑起動(dòng)方法不固定。

②助跑加速不均勻，節(jié)奏和步長(zhǎng)不穩(wěn)定。

③不同速度和方向的風(fēng)造成步長(zhǎng)的不穩(wěn)定。

④比賽心理壓力和緊張程度對(duì)肌肉本體感覺(jué)的影響。

(池。方法:

①固定助跑起動(dòng)方式。

②固定助跑的加速方式和節(jié)奏。

③提高在各種環(huán)境條件下的適應(yīng)能力。

④設(shè)立2~3個(gè)標(biāo)志點(diǎn)。

2.助跑最后幾步減速和起跳消極

(1)產(chǎn)生原因:

①助跑步點(diǎn)不準(zhǔn)，最后幾步拉大步或倒小步。

②起跳時(shí)身體后仰或髖后坐。

③害怕犯規(guī)或力量不足無(wú)法跳起來(lái)。

(2)糾正方法:

①建立用速度去爭(zhēng)取遠(yuǎn)度的意識(shí)，建立正確的助跑節(jié)奏。

②)反復(fù)練習(xí)，固定助跑的節(jié)奏和結(jié)構(gòu)

③建立果敢起跳的意識(shí)。

④發(fā)展離心退讓和蹬伸力量。

3.起跳腿蹬伸不充分

(1)產(chǎn)生原因:

①擺動(dòng)腿擺動(dòng)速度慢，起跳腿髖關(guān)節(jié)沒(méi)有積極向前。

②起跳時(shí)重心太低。

③起跳腿和髖的力量不足。

④重心不穩(wěn)定。

(2)糾正方法:

①加強(qiáng)腿和髖的力量訓(xùn)練。

②加強(qiáng)與擺動(dòng)相關(guān)的肌肉的力量。

③進(jìn)行各種跳的練習(xí)，提高跳的意識(shí)。

④利用不穩(wěn)的平面提高重心穩(wěn)定性。

4.起跳后身體前旋太大，過(guò)早落地

(1)產(chǎn)生原因:

①腰腹力量不足，頭的位置不對(duì)。

②擺動(dòng)腿沒(méi)有擺到位置。

③起跳時(shí)制動(dòng)太大。

(2)糾正方法:

項(xiàng)目八 跳遠(yuǎn)

①加強(qiáng)腰腹力量訓(xùn)練，頭要微向上仰。

②加強(qiáng)擺動(dòng)腿的擺動(dòng)技術(shù)。

③提高扒地起跳技術(shù)。

5.挺身式跳遠(yuǎn)以挺腹代替挺髖

(1)產(chǎn)生原因:

百小游實(shí)

頭和上體起跳時(shí)過(guò)早后仰。

②騰空步后擺動(dòng)腿放下過(guò)晚。

③騰空步后曲臂無(wú)法產(chǎn)生足夠的慣性，以挺腹代替挺髖。

(2)糾正方法:

①建立正確的技術(shù)和動(dòng)力定型。

②加強(qiáng)腰背肌的訓(xùn)練。

③做展胸動(dòng)作時(shí)雙手必須展開(kāi)。

6.走步式跳遠(yuǎn)空中換腿動(dòng)作幅度太小

(1)產(chǎn)生原因:

①換步時(shí)不用髖關(guān)節(jié)擺動(dòng)，只擺了小腿。

②髖部的力量不夠。

③上下肢配合不協(xié)調(diào)。

④軀干穩(wěn)定不足，產(chǎn)生前傾。

(2)糾正方法:

①徒手體會(huì)大腿前后換步的技術(shù)，建立正確的肌肉本體感覺(jué)。②助跑俯角跳板起跳，延長(zhǎng)騰空時(shí)間，體會(huì)大幅度換步的動(dòng)作

③加強(qiáng)髖的力量訓(xùn)練。

④加強(qiáng)核心穩(wěn)定訓(xùn)練。

7.著地階段小腿前伸不夠

(1)產(chǎn)生原因:

①軀干和臂下壓不夠快，沒(méi)有和抬腿協(xié)調(diào)一致。

②腰腹力量和下肢柔韌性差。

(2)糾正方法:

①?gòu)母吲_(tái)跳入沙池，要求落地時(shí)小腿盡量前伸，②跳遠(yuǎn)落地階段，強(qiáng)調(diào)大腿高抬。

任務(wù)三跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的內(nèi)容與方法

一、技術(shù)訓(xùn)練

現(xiàn)代跳遠(yuǎn)的理論和實(shí)踐都充分地證明了高速度的助跑和高速度的起跳是跳遠(yuǎn)技術(shù)的總趨勢(shì)，盡可能地獲得更大的起跳初速度和適宜的起跳角是跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練要解決的核心問(wèn)題。所以，跳遠(yuǎn)的技術(shù)訓(xùn)練要圍繞這兩個(gè)問(wèn)題來(lái)進(jìn)行，通過(guò)更高速的助跑來(lái)加快擺動(dòng)速度和蹬伸速度，讓身體騰得更遠(yuǎn)。

常用的訓(xùn)練手段有短助跑完整技術(shù)訓(xùn)練、短助跑跨步跳、短助跑騰空步、拉橡皮帶屈膝擺腿、下坡跑接起跳、負(fù)輕重器械快節(jié)奏起跳模仿、短助跑高臺(tái)完整技術(shù)、短助跑騰空步過(guò)欄架。

二、體能訓(xùn)練

跳遠(yuǎn)技術(shù)是一個(gè)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度和爆發(fā)力要求很高的非周期性項(xiàng)目，體能訓(xùn)練的重點(diǎn)就是抓住項(xiàng)目身體素質(zhì)的本質(zhì)特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練。跳遠(yuǎn)體能訓(xùn)練包括一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練。在現(xiàn)代訓(xùn)練學(xué)體系里，一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練是相輔相成、密不可分的，與技術(shù)訓(xùn)練一起構(gòu)成了現(xiàn)代訓(xùn)練體系的三個(gè)支點(diǎn)。跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的專項(xiàng)體能構(gòu)成包括速度、快速力量(爆發(fā)力)和退讓性力量，一般體能訓(xùn)練包括靈

敏、靈活、穩(wěn)定、爆發(fā)力、無(wú)氧耐力。跳遠(yuǎn)訓(xùn)練一般遵循以下原則:第一，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)功能的全面發(fā)展，力量、爆發(fā)力等運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展要遵循循序漸進(jìn)的原則，采取多樣化手段發(fā)展各運(yùn)動(dòng)鏈索的協(xié)同用力，包括蹬擺協(xié)同，脊柱的屈伸、旋轉(zhuǎn)和支撐能力。第二，重視和加強(qiáng)核心穩(wěn)定訓(xùn)練，提高軀干的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定能力。第三，爆發(fā)力是跳遠(yuǎn)力量的核心，所有的力量訓(xùn)練要圍繞超等長(zhǎng)能力這個(gè)要素來(lái)進(jìn)行。

常用手段有 30米跑、60米跑、20米行進(jìn)間跑、負(fù)沙衣高抬腿、短助跑跨步跳、負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重慢退讓、負(fù)重靜力練習(xí)、負(fù)重挺舉、負(fù)重半蹲。

三、心理訓(xùn)練

對(duì)心理訓(xùn)練的高度重視是現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的一個(gè)顯著特點(diǎn)，在高水平世界大賽上，高水平運(yùn)動(dòng)員的勝負(fù)往往取決于心理因素。跳遠(yuǎn)是體能主導(dǎo)的非周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，心理因素往往會(huì)影響正常水平的發(fā)揮，所以運(yùn)動(dòng)員個(gè)性心理特點(diǎn)和情緒的控制能力是其心理因素的核心。在選才時(shí)，要充分考慮運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性，要選那些個(gè)性勇敢、果斷、敢打敢拼的運(yùn)動(dòng)員。現(xiàn)代心理訓(xùn)練的手段很多，但最好的方法就是讓運(yùn)動(dòng)員在比賽的鍛煉中成長(zhǎng)，并在比賽實(shí)踐中運(yùn)用和掌握這些心理訓(xùn)練的手段。常見(jiàn)心理問(wèn)題的克服方法有表現(xiàn)放松法、自我暗示法、思維阻斷法、音樂(lè)調(diào)節(jié)法、排尿調(diào)節(jié)法等。