【學(xué)習(xí)指導(dǎo)】跳高是將助跑獲得的水平速度通過起跳動作轉(zhuǎn)換成垂直速度，以獲得最大垂直高度并越過橫桿的一種田賽項目。跳高的完整技術(shù)由助跑、起跳、過桿和落地等部分組成，其中，助跑與起跳的銜接是跳高技術(shù)的核心技術(shù)?，F(xiàn)代跳高技術(shù)越來越重視水平助跑速度及水平速度向垂直速度的轉(zhuǎn)換;同時，為了適應(yīng)高速起跳對肌肉的要求，現(xiàn)代跳高體能訓(xùn)練高度重視高速肌肉離心和向心訓(xùn)練，快速的離心和向心能力是高速助跑和向起跳轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。跳高的教學(xué)首先應(yīng)從弧形助跑和起跳的銜接技術(shù)著手，重點抓好弧形跑與起跳腿扒地、退讓和蹬擺結(jié)合的技術(shù)環(huán)節(jié)。助跑起跳銜接技術(shù)、過桿技術(shù)的教學(xué)一般采用分解教學(xué)與完整教學(xué)相結(jié)合的方法，在完整教學(xué)中要突出重點。現(xiàn)代跳高訓(xùn)練由技術(shù)訓(xùn)練、體能訓(xùn)練和心理訓(xùn)練三方面組成。少年兒童時期進(jìn)行跳高訓(xùn)練時，首先應(yīng)抓好基本技術(shù)結(jié)構(gòu)和動作節(jié)奏的訓(xùn)練，重視身體動作的協(xié)調(diào)和蹬擺結(jié)合的效果，并注重全面身體訓(xùn)練，同時應(yīng)考慮到少年兒童在7~13歲年齡階段處在速度素質(zhì)的快速增長期，抓好此階段的動作頻率、單個動作速度及反應(yīng)速度訓(xùn)練有助于水平移動速度和起跳速度的發(fā)展。

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1.跳高完整技術(shù)由哪幾部分組成?解說起跳技術(shù)的要點。

2.試述背越式跳高起跳技術(shù)的教學(xué)方法。

3.發(fā)展跳高運動員的爆發(fā)力和專門爆發(fā)力有哪些練習(xí)手段?列舉5個以上的練習(xí)手段。到田徑場上做一做這些練習(xí)，并解說這些練習(xí)的動作要領(lǐng)。4.設(shè)計5個加快起跳動作的訓(xùn)練手段。

跳高技術(shù)

跳高是運動員克服垂直高度的跳躍項目，完整的跳高技術(shù)由助跑、起跳、過桿和落地等部分組成，它們是相互聯(lián)系和相互作用的統(tǒng)一整體。歷史上有過跨越式、剪式、滾式、俯臥式和背越式5種跳高技術(shù)。目前，運動員都采用背越式跳高技術(shù)。

一、背越式跳高技術(shù)

(一)助跑

助跑的任務(wù)是使人體獲得向前運動的水平速度，獲得合理的身體內(nèi)傾姿勢，為快速有力地起跳創(chuàng)造條件。

背越式跳高采用弧線助跑，用擺動腿一側(cè)靠近橫桿。整個助跑可分為前后限田徑運動實用教程段。前段跑直線，一般為4~5步，跑法接近于短跑途中跑，跑進(jìn)時身體重心平穩(wěn)，上體適度前傾，后蹬有力，擺動積極，逐漸加速;后段跑弧線，一般為4~步，跑時蹬地積極有力，著地時，小腿伸得不遠(yuǎn)，用前腳掌著地，雙臂前后擺動外側(cè)肩高于內(nèi)側(cè)肩。隨著助跑速度的加快，身體逐漸加大向內(nèi)傾斜的角度，倒數(shù)第2步時步長最大，身體內(nèi)傾程度也最大。(如圖7-1所示)

為了獲得更快的位移速度和有利于爆發(fā)力發(fā)揮的高頻神經(jīng)沖動，跳高助跑的整體節(jié)奏從慢到快到最快，在高節(jié)奏中完成快速起跳，所以背越式跳高助跑的節(jié)奏訓(xùn)練是助跑技術(shù)學(xué)習(xí)的一項重要內(nèi)容。

助跑倒數(shù)第2步是助跑過渡到起跳的銜接部分，由于身體內(nèi)傾，這1步過渡到起跳時自然地降低了身體重心(如圖7-2①所示)，這為減少助跑速度的損失、增加起跳時的工作距離、加快起跳速度創(chuàng)造了有利條件。助跑倒數(shù)第2步，擺動腿用前腳掌或全腳掌著地，控制小腿前拋的慣性運動，使得第2步結(jié)束時擺動腿的著地點靠近身體重心投影點，當(dāng)擺動腿運動到垂直支撐位置時，身體保持良好的內(nèi)傾姿勢，快速、連貫地向起跳過渡。

背越式跳高采用起動后積極加速的助跑節(jié)奏，后幾步助跑的步長比較均勻，倒數(shù)第2步比最后1步步長稍大，最后1步速度高、節(jié)奏最快。

(二)起跳

起跳是跳高技術(shù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。起跳任務(wù)是在快速水平移動中迅速改變?nèi)梭w運動方向，從已獲得的水平速度中盡可能獲得最大的垂直速度和合理的起跳角度，并為順利過桿創(chuàng)造有利的條件。

起跳從助跑倒數(shù)第2步擺動腿支撐垂直部位開始，當(dāng)身體重心移過擺動腿垂直部位時，擺動腿積極后蹬，推動身體迅速前移，并使起跳一側(cè)的髖部超越擺動腿-側(cè)的髖，而肩幾乎與橫桿垂直，形成肩軸與髖軸形成交叉扭緊的狀態(tài)，同時起跳腿快速前移，以髖關(guān)節(jié)帶動小腿積極、迅速地踏向起跳點，用起跳腳外側(cè)和跟部著地，然后滾動到全腳掌，腳尖朝向助跑弧線的切線方向(如圖7-2①-③所示)隨著身體由內(nèi)傾轉(zhuǎn)為垂直，在擺腿、擺臂和伸展軀干的協(xié)調(diào)配合下，起跳腿快速有力地完成緩沖和蹬伸動作，使身體迅速向上騰起(如圖7-2④-⑥所示)。

背越式跳高的擺臂方法有兩種:一種是交叉單臂擺動法。當(dāng)起跳腿踏向起跳點時，雙臂自然地前后擺動，隨著擺動腿的擺動，起跳腿同側(cè)臂由后向前上方積極上擺，擺動腿同側(cè)臂順勢迅速上舉。另一種是交叉雙臂擺動法。在起跳腿起跳時，隨著起跳腿的前伸，同側(cè)臂交叉后引，而擺動腿一側(cè)臂自然地留在體側(cè)，當(dāng)起跳腿同側(cè)臂曲肘前擺時，雙臂同時向上方擺起，帶動軀干伸展，起跳結(jié)束時，擺動腿一側(cè)臂略高于起跳腿一側(cè)臂。

(三)過桿和落地

過桿和落地的任務(wù)是充分利用身體騰起高度盡快地使身體越過橫桿，以保證身體安全著地。

起跣離地后，身體保持起跳結(jié)束時的垂直姿勢攻向橫桿(如圖7-2⑦所示)田徑運動實用教程這樣有利子減小身體沿橫軸旋轉(zhuǎn)的速度并獲得更高的騰空高度。由于是弧線進(jìn)人跳，當(dāng)踏上起跳點時肩軸和髖軸明顯交叉，即肩軸基本上與橫桿投影面垂直，修的擺動腿一側(cè)在起跳腿的后面，這樣拉長了大腿屈肌群，為快速有力地擺腿創(chuàng)造一有利的條件，并且這種扭緊的身體姿勢為起跳時身體沿縱軸旋軸提供了動力，再加上起跳時擺動腿帶出同側(cè)髖，使身體很自然地轉(zhuǎn)向背對橫桿。

當(dāng)頭和肩沿身體重心拋物線軌跡依次上升到達(dá)頂點后，又順勢沿拋物線軌跡后下運動(如圖7-2⑧一⑨所示)。當(dāng)髖上升到桿上時，頭和肩與兩腿各自向后完成相向動作，使髖在桿上積極挺出，形成背弓姿勢(如圖7-2⑩所示)，同時，小腿稍微分開，自然放松。這種背弓姿勢，使過桿時身體重心更加接近橫桿，同時加快了身體沿橫軸旋轉(zhuǎn)的半徑，為下肢更快地向上向后越過橫桿創(chuàng)造了有利的條件。

在身體重心越過橫桿后，上體稍向前屈，頭部稍向前收，并與雙腿向上擺起形成相向運動，使整個身體盡快離開橫桿，以保證肩背著地，安全地落入海綿墊(如圖7-2①-?所示)。

二、跨越式跳高技術(shù)

跨越式跳高技術(shù)雖然在高水平運動員中已基本淘汰，但其動作符合人跑跳的基本原理，技術(shù)簡單，容易掌握，對場地條件要求不高，所以是廣大少年兒童發(fā)展躍能力、起跳協(xié)同能力，培養(yǎng)勇敢頑強(qiáng)精神的有效鍛煉手段，也是深受青少年喜愛的一項運動。

跨越式跳高用擺動腿一側(cè)靠近橫桿，從側(cè)面沿直線助跑。助跑步數(shù)一般為6~8步，助跑角度為35°~45°。

助跑采用自然跑進(jìn)的方法，節(jié)奏逐步加快，起跳前不明顯降低身體重心，最后一步依靠起跳腿和擺動腿積極有力的配合，順利完成由身體水平移動速度向垂直速度的轉(zhuǎn)化，順勢完成起跳動作。起跳時上體要保持正直，雙臂充分向上擺起(如圖7-3①一③所示)。當(dāng)擺動腿擺過橫桿時，做內(nèi)旋下壓動作，同時起跳腿稍向外旋并快速向上抬起。此時除兩腿做一上一下的補(bǔ)償之外，起跳腿同側(cè)臂向下、向后擺動，帶動上體適度前傾并稍向橫桿方向側(cè)倒和扭轉(zhuǎn)，幫助起跳腿向上繞過橫桿，然后用擺動腿落地(如圖7-3④-⑨所示)。

任務(wù)二 跳高教學(xué)

背越式跳高技術(shù)大多采用以完整教學(xué)為主，完整教學(xué)與分解教學(xué)相結(jié)合的教學(xué)方法。一般從學(xué)習(xí)起跳技術(shù)開始，在逐步增加助跑步數(shù)的練習(xí)中，重點抓住助跑數(shù)第2步動作的快速過渡與起跳的緊密銜接。

建立背越式跳高的完整技術(shù)概念

運用電腦、手機(jī) App數(shù)字化功能等直觀方法和完整技術(shù)示范，講解背越式跳高的技術(shù)特點，使學(xué)生建立正確的背越式跳高的技術(shù)概念。

二、學(xué)習(xí)起跳技術(shù)

(一)教學(xué)重點

起跳腿沿助跑弧線的切線方向放腿;擺動腿和起跳腿及全身的協(xié)調(diào)配合完成起跳。

(二)教學(xué)方法

(1)原地起跳模仿練習(xí)。起跳腿在前，擺動腿在后。擺動腿積極蹬地，以帶大腿屈腿向上擺起，同時兩臂由后向前、向上擺起，使擺動一側(cè)肩高于起跳一側(cè)肩，并帶動起跳腿和軀干伸直，形成起跳結(jié)束姿勢。

(2)上一步起跳練習(xí)。擺動腿在前，當(dāng)起跳腿向前踏向起跳點時，擺動腿積極蹬離地面起擺，利用身體前移的速度，快速完成起跳動作。(3)3步助跑起跳練習(xí)。3步弧線助跑做起跳，跳起時保持起跳結(jié)束姿勢，用起跳腿落地。

三、學(xué)習(xí)助跑與起跳的銜接技術(shù)

(一)教學(xué)重點

助跑倒數(shù)第2步擺動腿支撐階段的過渡動作;擺動腿快速擺動和起跳腿快速蹬伸及全身協(xié)調(diào)配合完成起跳;全程助跑時身體逐漸內(nèi)傾和助跑節(jié)奏。

(二)教學(xué)方法

(1)沿著直徑為15米的圓圈做圓圈跑。跑時注意身體向內(nèi)傾斜。

(2)由直線進(jìn)人弧線跑練習(xí)。由直線進(jìn)人不同弧度的弧線跑，注意弧線跑時身體隨慣性逐漸向內(nèi)傾斜。

(3)3~5 步弧線助跑起跳。

(4)5步弧線助跑起跳用頭、手、擺動腿的膝觸高物的練習(xí)。

四、學(xué)習(xí)過桿和落地技術(shù)

(一)教學(xué)重點

完成正確的起跳，積極向上騰起;依次完成仰頭、倒肩、展體和挺髖成背弓姿勢;兩腿向上甩起，使身體迅速離開橫桿。

(二)教學(xué)方法

(1)原地做倒肩挺髖練習(xí)。背對海綿墊站立，向后倒肩、展體、挺髖，用肩背

著墊。(2)原地雙腳起跳做倒肩、挺髖和甩腿練習(xí)。背對海綿墊站立，跳起后做倒肩、挺髖和甩腿動作，用肩背著墊。先不放桿(或橡皮筋)，稍熟練后，可放桿(或橡皮筋)。

(3)原地起跳做過桿模仿練習(xí)。側(cè)對海綿墊站立(擺動腿一側(cè)靠海綿墊)，起跳腿在前，擺動腿在后，成最后1步起跳姿勢。練習(xí)時，擺動腿蹬地，推動身體向前，同時以髖帶腿，大小腿折疊屈腿上擺，與兩臂上擺配合，伸直身體并轉(zhuǎn)向背對橫桿，然后倒體，下放擺動腿，成屈腿挺髖姿勢，倒在海綿墊上。

(4)上一步起跳做過桿模仿練習(xí)。側(cè)對海綿墊站立，擺動腿在前，起跳腿在后。起跳腿上步起跳，騰起后，即做仰頭、倒肩、展體、挺髖和向上甩腿動作，用肩背落在海綿墊上。

(5)3~5步助跑起跳，背越上較高的海綿堆，成背弓姿勢。

(6)3~5步助跑跳板背越式過桿練習(xí)。充分利用跳板騰起重心高的特點，體

會和掌握過桿技術(shù)。

(7)3~5步助跑背越式過桿練習(xí)。可以先放橡皮筋，然后再放橫桿。

五、學(xué)習(xí)背越式跳高的完整技術(shù)

(一)教學(xué)重點

助跑逐漸加速并有明顯的節(jié)奏;助跑與起跳連貫，積極向上跳起;依次、連貫過桿。

(二)教學(xué)方法

(1)丈量全程助跑步點，進(jìn)行全程助跑練習(xí)。

(2)全程助跑在較高的橫桿前做起跳練習(xí)。

(3)3~5步助跑做背越式跳高練習(xí)。

(4)全程助跑做背越式跳高練習(xí)。

任務(wù)三跳高訓(xùn)練的內(nèi)容與方法

資!

一、技術(shù)訓(xùn)練

現(xiàn)代背越式跳高技術(shù)具有快速助跑、快速起跳和快速過桿的技術(shù)特點。因此在背越式跳高技術(shù)訓(xùn)練中，要突出“快速”這個核心要素，并貫穿于背越式跳高訓(xùn)練的整個過程。

抓好背越式跳高的基本技術(shù)訓(xùn)練，是掌握背越式跳高完整技術(shù)的基礎(chǔ)。背越式跳高的基本技術(shù)包括弧線助跑技術(shù)、助跑與起跳結(jié)合技術(shù)(助跑倒數(shù)第2步技術(shù))、起跳時起跳腿蹬伸與擺腿和擺臂的協(xié)調(diào)配合技術(shù)、擺動腿擺動技術(shù)、兩臂擺動技術(shù)、依次連貫的過桿技術(shù)等。

跳高基本技術(shù)的訓(xùn)練必須與完整技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，保證背越式跳高技術(shù)的完整性。在基本技術(shù)訓(xùn)練中，要強(qiáng)調(diào)完成動作的速度，在助跑、起跳、過桿的整個過程中突出“快速”的技術(shù)特征，同時要注意完成完整技術(shù)動作節(jié)奏的合理性，如助跑的節(jié)奏、起跳的節(jié)奏和過桿的節(jié)奏，以及完整技術(shù)的連貫性，將“快速”和節(jié)奏合理地融合為一體。

背越式跳高技術(shù)訓(xùn)練經(jīng)常采用的練習(xí)手段有:

(1)短、中程和全程助跑起跳練習(xí)。

(2)短、中程和全程助跑起跳用手、頭觸高物練習(xí)。

(3)全程助跑練習(xí)，掌握助跑節(jié)奏和助跑準(zhǔn)確性。

(4)全程助跑起跳，背臥上高海綿堆練習(xí)。

(5)全程助跑背越式跳高練習(xí)。由于運動員的具體情況不同，在掌握正確、規(guī)范的背越式跳高技術(shù)的基礎(chǔ)上，必須注意形成運動員的個人技術(shù)特點和技術(shù)風(fēng)格。

體能訓(xùn)練

(一)速度訓(xùn)練

發(fā)展速度是背越式跳高運動員體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容，它的速度包括動作速度起跳速度、助跑速度和完成跳高技術(shù)中的各種動作速度。

發(fā)展動作速度和快速節(jié)奏是速度訓(xùn)練的基礎(chǔ)，可以采用各種高頻節(jié)律動作來發(fā)展神經(jīng)的興奮和抑制的快速轉(zhuǎn)換能力，以提高肌肉收縮的速度并改善神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉工作的支配能力，同時快速完成各種與跳高技術(shù)結(jié)構(gòu)和用力方式相一致的動作強(qiáng)化專門性神經(jīng)動作的速度。練習(xí)時，可以采用彈力帶、負(fù)輕重量器械，或負(fù)輕重量器械與徒手練習(xí)相互交替等手段進(jìn)行練習(xí)。

發(fā)展跑的速度是提高助跑速度的關(guān)鍵。因此，訓(xùn)練中大量采用各種短沖訓(xùn)練以提高短距離的加速能力，如采用加速跑、下坡跑、上坡跑、阻力釋放跑、變速跑、行進(jìn)間跑等多種短沖訓(xùn)練方式。在發(fā)展位移速度能力的基礎(chǔ)上，將短沖與全程助跑結(jié)合進(jìn)行練習(xí)，以提高專項速度能力。同時，在跑的練習(xí)過程中，需十分注意掌握正確的跑的技術(shù)，正確、合理的助跑技術(shù)有助于助跑速度的提高。

(二)力量訓(xùn)練

跳高運動員的力量訓(xùn)練，要在全面發(fā)展身體穩(wěn)定控制能力和功能動作力量的基礎(chǔ)上安排訓(xùn)練。主要發(fā)展下肢及全身的爆發(fā)力。發(fā)展爆發(fā)力的手段主要有增強(qiáng)式訓(xùn)練(也稱為“肌肉拉長一縮短周期訓(xùn)練”，stretch-shortencycle，簡稱SSC)、高翻抓舉、深蹲、實心球等訓(xùn)練方法。

跳高專門爆發(fā)力，即一般俗稱的彈跳力。發(fā)展彈跳力通常采用徒手的，或負(fù)輕重量器械的各種跳躍練習(xí)，如立定跳遠(yuǎn)和立定三級跳遠(yuǎn)練習(xí)、跨步跳練習(xí)、連續(xù)跳過欄架練習(xí)、跳深練習(xí)等。結(jié)合跳高技術(shù)的各種專門跳躍練習(xí)，如助跑起跳摸高物練習(xí)、助跑起跳跳上高海綿堆練習(xí)等。

在發(fā)展腿部彈跳力的同時，要注意發(fā)展跳高專項所需要的其他部位的肌肉力量，特別是腰和髖部的肌肉力量，通常采用各種收腹舉腿練習(xí)、俯臥做背收練習(xí)等。同時還要注意發(fā)展上肢力量，提高兩臂擺動的速度和力量。

(三)靈敏性、協(xié)調(diào)性和柔韌性的訓(xùn)練

高度發(fā)展的靈敏性和協(xié)調(diào)性，能夠使運動員在復(fù)雜變化的環(huán)境中迅速、準(zhǔn)確和協(xié)調(diào)地改變和控制自己的身體運動，正確、有效地完成各種身體練習(xí)并掌握各種運動技術(shù)。柔韌性的發(fā)展程度，又直接影響技術(shù)動作的幅度、肌肉的伸展程度和

彈性。

發(fā)展靈敏性和協(xié)調(diào)性經(jīng)常采用的練習(xí)手段有:(1)田徑運動的多項練習(xí)(如短跑、跨欄跑、跳遠(yuǎn)和推鉛球等)。

(2)跑、跳躍和投擲的各種輔助練習(xí)。

(3)球類、體操、技巧、武術(shù)等其他運動項目的各種基本練習(xí)。(4)聽信號或看信號完成的各種練習(xí)，變換方向、速度、節(jié)奏和距離的各和

(5)國際慣用的伊利諾斯跑、T型跑和六邊形跳等靈敏性測試也是很有效的訓(xùn)練習(xí)。

練手段。

發(fā)展柔韌性經(jīng)常采用的練習(xí)手段有:

(1)各種拉伸肌肉、肌腱和韌帶的練習(xí)，如各種壓腿、踢腿、擺腿和振臂的練習(xí)。

(2)體側(cè)屈和體前屈的練習(xí)。

(3)背橋的練習(xí)。

三、心理訓(xùn)練

跳高(撐竿跳高)是唯一先知道成績，再進(jìn)行比賽的田徑項目，并且一次試跳失敗，將會影響自己比賽的成績和名次。因此，克服害怕橫桿高度的心理，特別是面對超過自己最好成績或破紀(jì)錄高度時的畏懼心理，是跳高運動心理訓(xùn)練一項非常重要的訓(xùn)練內(nèi)容。

在日常的訓(xùn)練中，集中注意力，克服外界干擾能力的訓(xùn)練是跳高運動員心理訓(xùn)練的基礎(chǔ)。將注意力集中在技術(shù)動作上，不受對手和自身成績的影響是衡量一個跳高選手心理訓(xùn)練水平高低的重要標(biāo)志。可以安排視覺模擬訓(xùn)練和模擬比賽，在心理意念訓(xùn)練和模擬比賽中，要求認(rèn)真對待每一個試跳高度，哪怕是容易越過的高度,使運動員在無論多么困難的情況下都能有效地控制自己的情緒，通過自我調(diào)整將注意力放在技術(shù)動作上，排除外部環(huán)境對心理的影響，同時要激發(fā)和鼓勵運動員敢于沖擊最高高度和超出自己已有的高度。在各種模擬訓(xùn)練中要善于運用不同的高度讓運動員克服“怕高”的心理，又要適時安排最高或超高的高度，不斷培養(yǎng)運動員敢于“沖高”的良好心理。

要有意識地安排運動員在不同環(huán)境和條件下進(jìn)行訓(xùn)練與比賽，也可以根據(jù)運動員比賽心理的缺陷有意識地安排和設(shè)計不良的環(huán)境和不利的條件，設(shè)立不同等級和強(qiáng)度的比賽障礙，培養(yǎng)運動員勇于克服困難的意志品質(zhì)，使運動員在比賽中排除名種干擾，消除擔(dān)心害怕心理，避免情緒波動，能夠集中注意力去完成每一個高度的試跳，尤其是沖擊最高高度和超出自己已有的高度的試跳。