中長(zhǎng)跑是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的合稱。男子800米、1500 米和3000米，女子800米和1500米屬于中距離跑;男子5000米、10000米，女子3000米、5000 米和 10000 米屬于長(zhǎng)距離跑。從較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)需要連續(xù)不斷地重復(fù)跑步動(dòng)作的每一個(gè)步驟的技術(shù)結(jié)構(gòu)看，中長(zhǎng)跑屬于周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也是富有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，它需要有必要的生理機(jī)能、頑強(qiáng)的毅力做后盾。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目有技術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練兩方面。技術(shù)教學(xué)主要是掌握合理的專項(xiàng)技術(shù)，使技術(shù)的完整性貫穿于專項(xiàng)跑距的全過(guò)程。而專項(xiàng)訓(xùn)練則包括專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練、專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、身體訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練、恢復(fù)訓(xùn)練及高原訓(xùn)練等內(nèi)容。

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1.解說(shuō)徑賽項(xiàng)目中哪些項(xiàng)目屬于中長(zhǎng)跑以及中長(zhǎng)跑的技術(shù)要點(diǎn)。

2.解說(shuō)和示范中長(zhǎng)跑的起跑和起跑后加速跑。

3.中長(zhǎng)跑耐力訓(xùn)練有哪些種類?發(fā)展耐力訓(xùn)練的手段有哪些?

4.身體素質(zhì)訓(xùn)練中的“循環(huán)訓(xùn)練”指的是什么?列舉幾個(gè)練習(xí)手段。到田徑場(chǎng)上，做一做這些練習(xí)，并解說(shuō)這些練習(xí)的要領(lǐng)與作用。

【學(xué)習(xí)指導(dǎo)】中長(zhǎng)跑是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的合稱。男子800米、1500 米和3000米，女子800米和1500米屬于中距離跑;男子5000米、10000米，女子3000米、5000 米和 10000 米屬于長(zhǎng)距離跑。從較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)需要連續(xù)不斷地重復(fù)跑步動(dòng)作的每一個(gè)步驟的技術(shù)結(jié)構(gòu)看，中長(zhǎng)跑屬于周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也是富有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，它需要有必要的生理機(jī)能、頑強(qiáng)的毅力做后盾。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目有技術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練兩方面。技術(shù)教學(xué)主要是掌握合理的專項(xiàng)技術(shù)，使技術(shù)的完整性貫穿于專項(xiàng)跑距的全過(guò)程。而專項(xiàng)訓(xùn)練則包括專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練、專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、身體訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練、恢復(fù)訓(xùn)練及高原訓(xùn)練等內(nèi)容。

  現(xiàn)代中長(zhǎng)跑已不只是純粹的耐力性項(xiàng)目，而是速度與耐力的較量。成功的中長(zhǎng)跑技術(shù)標(biāo)志是比賽中根據(jù)不同賽段的速度要求，調(diào)整步長(zhǎng)和步頻的合適比例，跑進(jìn)中身體各部位動(dòng)作保持自然協(xié)調(diào)，肌肉收縮與放松協(xié)調(diào)交替，重心移動(dòng)平穩(wěn)且直線性及節(jié)奏性強(qiáng)，使人體以最小的能量消耗取得最大向前運(yùn)動(dòng)的效果。中長(zhǎng)跑全程可分為起跑及起跑后加速  跑、途中跑和終點(diǎn)跑幾個(gè)依次相關(guān)階段，其技術(shù)特點(diǎn)是在保證最佳步長(zhǎng)的基礎(chǔ)上，高頻率、快節(jié)奏、重心平穩(wěn)、波動(dòng)差小、放松省力地完成全跑程。

一、起跑和起跑后加速跑

  起跑和起跑后加速跑的任務(wù)是使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，并在短時(shí)間內(nèi)獲得較快的速度。起跑采用站立式起跑。

  起跑過(guò)程包括“各就位”和“鳴槍”兩個(gè)階段。

(一)“各就位”

聽到“各就位”的口令后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)從容輕快地從預(yù)跑線走到起跑線，兩腳前后開立，緊靠起跑線后緣，兩腳前后距離約一腳長(zhǎng)。兩臂自然下垂，上體前傾，腿彎曲，重心落在前腳上，目視起跑線前3~5米處，身體呈穩(wěn)定待發(fā)姿勢(shì)，集中聆聽出發(fā)信號(hào)。

(二)“鳴槍”

出發(fā)信號(hào)一響，兩腿用力蹬地，兩臂配合做快而有力的前后擺動(dòng)，使身體迅向前沖出，身體擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，在短時(shí)間內(nèi)盡快獲得相應(yīng)速度。

起跑后加速跑，上體較前傾，擺臂、擺腿和后蹬等動(dòng)作都應(yīng)迅速積極。加速路的距離，須根據(jù)項(xiàng)目、個(gè)人運(yùn)動(dòng)水平和比賽性質(zhì)而定，通常距離較短，加速跑距較長(zhǎng)，跑速較快。無(wú)論是在直道還是在彎道上起跑，都應(yīng)按既定的戰(zhàn)術(shù)，在較短間內(nèi)達(dá)到既定速度，在規(guī)則允許范圍內(nèi)，占據(jù)有利的戰(zhàn)術(shù)位置，進(jìn)入預(yù)設(shè)的途中速度。

 

二、途中跑

途中跑是中長(zhǎng)跑的主要階段，是決定成績(jī)好壞的主要組成部分。途中跑應(yīng)強(qiáng)調(diào)動(dòng)作輕松自然，蹬伸有力、腳弓富有彈性和節(jié)奏感強(qiáng)的專項(xiàng)技術(shù)，這可減少機(jī)體的耗能，達(dá)到能量節(jié)省化的目的。

(一)上體姿勢(shì)與臂部動(dòng)作

途中跑時(shí)上體自然伸直或稍前傾(前傾在0°~5°變化)，跑進(jìn)中頭、頸與脊形成一條直線，頭部與肩部始終保持垂直姿勢(shì)，臉部肌肉放松以維持上體平衡。部放松，兩臂自然彎曲約90°，兩手自然半握拳，以肩為軸，在軀干兩側(cè)做積極松的前后擺動(dòng)。(如圖5-2②-⑤和⑦-①所示)擺臂幅度隨速度調(diào)整而做相應(yīng)化。中長(zhǎng)跑有一半距離在彎道進(jìn)行，彎道跑技術(shù)和短跑彎道跑技術(shù)基本相同，只是跑速較慢，用力程度較小。

(二)著地緩沖

現(xiàn)代中長(zhǎng)跑著地及著地后的緩沖技術(shù)動(dòng)作采用全腳掌著地，著地緩沖主要是為了減少地面對(duì)人體的沖擊，減少水平速度的損失，為轉(zhuǎn)入后蹬創(chuàng)造有利條件。腳著地前，擺動(dòng)腿大腿積極下壓，小腿順勢(shì)前伸，足跟外側(cè)先著地，然后立即滾動(dòng)到前腳掌。(如圖5-2①-②和⑦-⑨所示)著力點(diǎn)距身體重心投影點(diǎn)應(yīng)為20~30厘米。腳著地后應(yīng)迅速屈踝、屈膝、屈髖，身體重心落在支撐點(diǎn)時(shí)，全腳掌著地，完成緩沖動(dòng)作。小腿后群肌和大腿前部肌肉應(yīng)積極、協(xié)調(diào)做退讓，以減少著地的制動(dòng)力，使身體重心快速前移進(jìn)入后蹬。

(三)后蹬與前擺

在身體重心移過(guò)支點(diǎn)后，支撐腿后蹬的同時(shí)，異側(cè)大腿積極前擺。后蹬腿3個(gè)關(guān)節(jié)迅速蹬伸，用力順序是伸髖一伸膝一伸踝。后蹬腿膝關(guān)節(jié)基本伸直，一般為160°~179°。同時(shí)擺動(dòng)腿大腿帶動(dòng)小腿積極向前方擺動(dòng)(如圖5-2②-⑤和⑨所示)，這樣可加快后蹬的速度，帶動(dòng)身體重心向前移動(dòng)。大腿擺動(dòng)時(shí)，小腿府松自然下垂，與處于后蹬過(guò)程的后蹬腿保持基本平行。

(四)騰空

后蹬蹬離地面后，身體進(jìn)入騰空階段(如圖5-2⑥所示)。后蹬腿應(yīng)及時(shí)放肌肉，小腿盡快向大腿折疊靠攏。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員大多不會(huì)過(guò)高地后甩小腿，而是在上拾的同時(shí)膝向前擺動(dòng)，這樣可縮短擺動(dòng)半徑，加快擺動(dòng)速度。

三、終點(diǎn)跑

終點(diǎn)跑是根據(jù)戰(zhàn)術(shù)需要而進(jìn)行的一段快速跑，發(fā)起終點(diǎn)沖刺跑的距離取決于目、訓(xùn)練水平、個(gè)人特性和對(duì)手特性等諸因素，長(zhǎng)距離沖刺一般距終點(diǎn)500~70米處發(fā)起，短距離沖刺距終點(diǎn)200~400米處發(fā)起。沖刺跑要求運(yùn)動(dòng)員具有短跑術(shù)和能力，同時(shí)，注意減少疲勞狀態(tài)下身體的多余動(dòng)作，激發(fā)機(jī)體最大潛能，竭全力沖過(guò)終點(diǎn)。

四、中長(zhǎng)跑的呼吸

  中長(zhǎng)跑時(shí)，為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，應(yīng)注意呼吸的節(jié)奏。呼吸的節(jié)奏取決于個(gè)人特點(diǎn)和跑的速度。一般是跑2步或3步一呼氣，跑2步或3步一氣。隨著跑速的提高，呼吸頻率也相應(yīng)加快。在終點(diǎn)沖刺跑時(shí)，有些運(yùn)動(dòng)員采用1步一呼、1步一吸的方法。呼吸應(yīng)自然并有一定的深度。隨著疲勞的出現(xiàn)，應(yīng)著重加深呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進(jìn)新鮮氣。在強(qiáng)度大、競(jìng)爭(zhēng)烈的情況下，為了提高呼吸效率僅用鼻子呼吸是不夠的，應(yīng)半張口與鼻子同時(shí)吸，以最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。

  中長(zhǎng)跑時(shí)，由于內(nèi)臟器官機(jī)能的惰性，氧氣的供應(yīng)暫時(shí)落后于肌肉活動(dòng)的要，跑一段距離后會(huì)不同程度地出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸困難、動(dòng)作無(wú)力的現(xiàn)象，迫跑速降低，甚至有難以堅(jiān)持跑下去的感覺。這種生理現(xiàn)象叫“極點(diǎn)”，它與準(zhǔn)備動(dòng)、訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等有關(guān)。跑的強(qiáng)度大，“極點(diǎn)”出現(xiàn)得早;跑的強(qiáng)度小“極點(diǎn)”出現(xiàn)得遲，而且感覺輕，適應(yīng)的時(shí)間也短?！皹O點(diǎn)”現(xiàn)象也與訓(xùn)練水平有關(guān)，訓(xùn)練水平高，內(nèi)臟器官的適應(yīng)能力就強(qiáng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)就較緩和、短暫“極點(diǎn)”是可以克服的，在練習(xí)過(guò)程中，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，充分做好準(zhǔn)備動(dòng)，掌握好途中跑的速度變化。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，可適當(dāng)降低跑速，注意加深吸，特別是加深呼氣，同時(shí)要以頑強(qiáng)的意志堅(jiān)持下去?！皹O點(diǎn)”的克服，不僅是高訓(xùn)練水平的過(guò)程，也是鍛煉意志、培養(yǎng)克服困難精神的過(guò)程。

五、中長(zhǎng)跑的戰(zhàn)術(shù)

中長(zhǎng)跑的戰(zhàn)術(shù)取決于多種因素，如競(jìng)技狀態(tài)、參賽人數(shù)、主要對(duì)手及跑道、氣候、風(fēng)向、賽次等。中長(zhǎng)跑的戰(zhàn)術(shù)應(yīng)根據(jù)比賽目的制定。

(1)創(chuàng)造個(gè)人最高成績(jī)而不管比賽名次如何:運(yùn)動(dòng)員應(yīng)合理分配體力，采用途中勻速跑，最后沖刺的戰(zhàn)術(shù)。

(2)大賽中要獲得好名次而不管成績(jī)?nèi)绾?運(yùn)動(dòng)員應(yīng)根據(jù)個(gè)人優(yōu)勢(shì)和對(duì)手的情況制訂計(jì)劃，耐力好而速度差的運(yùn)動(dòng)員可采用領(lǐng)先跑的戰(zhàn)術(shù)，或采用變速跑的戰(zhàn)術(shù)。速度較好而耐力差的運(yùn)動(dòng)員可采用跟跑戰(zhàn)術(shù)，到最后再?zèng)_刺戰(zhàn)勝對(duì)手。

(3)既要名次也要成績(jī):運(yùn)動(dòng)員要考慮多種因素，應(yīng)以“我”為主，充分發(fā)揮自己的特長(zhǎng)。比賽中還應(yīng)根據(jù)風(fēng)向調(diào)整戰(zhàn)術(shù)和跑的技術(shù)，逆風(fēng)時(shí)加大前傾度，縮短步長(zhǎng);順風(fēng)時(shí)上體正直，步長(zhǎng)加大些，借助風(fēng)力向前跑進(jìn)。中長(zhǎng)跑在比賽中的戰(zhàn)術(shù)不是一成不變的，要頭腦清醒，隨時(shí)掌握對(duì)手的情況，要善于控制自己的節(jié)奏，不受外界干擾，不盲目冒進(jìn)，不輕易改變戰(zhàn)術(shù)或以沒有把握的速度跑，造成不應(yīng)有的失敗。同時(shí)應(yīng)提倡敢領(lǐng)先、敢沖、敢拼的精神。

 中長(zhǎng)跑教學(xué)

 中長(zhǎng)跑的教學(xué)中，對(duì)掌握專項(xiàng)技術(shù)和提高機(jī)體生理機(jī)能水平等方面一般比較重視，但由于中長(zhǎng)跑是周期性項(xiàng)目，與其他項(xiàng)目比較相對(duì)乏味，因此，在教學(xué)中引導(dǎo)學(xué)習(xí)者在跑中獲取樂(lè)趣，鍛煉堅(jiān)韌不拔的毅力，用愉悅的心情進(jìn)行學(xué)習(xí)也是至關(guān)重要的。

 中長(zhǎng)跑專項(xiàng)技術(shù)教學(xué)步驟與方法

(一)了解專項(xiàng)知識(shí)，建立專項(xiàng)技術(shù)概念，養(yǎng)成艱中尋趣、苦中找樂(lè)的學(xué)習(xí)態(tài)度

(1)用PPT等多媒體教具與手段展示圖片、教學(xué)錄像、訓(xùn)練和比賽錄像，介紹講解中長(zhǎng)跑的一般知識(shí)和相關(guān)概念，讓學(xué)生直觀地了解和學(xué)習(xí)中長(zhǎng)跑的技術(shù)特點(diǎn)、要求、方法和要領(lǐng)，使學(xué)習(xí)者對(duì)中長(zhǎng)跑的諸多要素有較全面的認(rèn)識(shí)。

(2)用中外中長(zhǎng)跑名將的傳奇故事作案例，讓學(xué)習(xí)者感受中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)既艱辛又快樂(lè)的過(guò)程，引導(dǎo)他們從思想上接受中長(zhǎng)跑，并產(chǎn)生從艱苦的中長(zhǎng)跑中尋找樂(lè)趣的主觀能動(dòng)意愿。

(二)學(xué)習(xí)起跑和起跑后加速跑

1.教學(xué)重點(diǎn)

起跑姿勢(shì)穩(wěn)定待發(fā)，“鳴槍”后兩腿、臂快速配合做向前沖出動(dòng)作，在較短時(shí)間內(nèi)達(dá)到既定速度，占領(lǐng)有利戰(zhàn)術(shù)位置，為進(jìn)入預(yù)設(shè)的途中跑速度做準(zhǔn)備。

2.教學(xué)步驟與方法

(1)用PPT等多媒體教具與手段展示圖片、教學(xué)錄像、訓(xùn)練和比賽錄像,邊講解邊讓學(xué)生直觀地了解和學(xué)習(xí)起跑和起跑后加速跑的技術(shù)特點(diǎn)、要求、方法和

要領(lǐng)。(2)學(xué)習(xí)原地站立式起跑姿勢(shì):全班分成數(shù)組，每組一跑道，相隔兩臂距離成橫隊(duì)排列，聽到發(fā)令“各就位”后，各組以預(yù)備起跑姿勢(shì)站立在分道線后。練習(xí)數(shù)次，邊練習(xí)邊糾正。主要讓學(xué)習(xí)者體會(huì)起跑前兩腳擺放位置和身體各部位的姿勢(shì)。(3)學(xué)習(xí)直道站立式起跑:以組為單位，每人一跑道，聽到發(fā)令“各就位后，各人以預(yù)備起跑姿勢(shì)站立在起跑線后，出發(fā)信號(hào)一響，學(xué)習(xí)者完成起跑和起跑后加速跑，要求不犯規(guī)地切線跑入第一跑道，并沿第一跑道內(nèi)側(cè)向前跑進(jìn)50~

60 米。(4)學(xué)習(xí)彎道站立式起跑:以組為單位，每人一跑道，聽到發(fā)令“各就位”后，各人以預(yù)備起跑姿勢(shì)站立在起跑線后，出發(fā)信號(hào)一響，學(xué)習(xí)者完成起跑和起跑后加速跑，要求不犯規(guī)地切線跑入第一跑道，并沿第一跑道內(nèi)側(cè)向前跑進(jìn)70~80 米。

(三)學(xué)習(xí)途中跑

1. 教學(xué)重點(diǎn)

途中跑強(qiáng)調(diào)整體技術(shù)動(dòng)作的合理性和輕松自然性，穩(wěn)定如一的跑進(jìn)節(jié)奏是機(jī)體能量節(jié)省化的有效保證。

2.教學(xué)步驟與方法

(1)用PPT等多媒體教具與手段展示圖片、教學(xué)錄像、訓(xùn)練和比賽錄像，邊講解邊讓學(xué)生直觀地了解和學(xué)習(xí)途中跑的技術(shù)特點(diǎn)、要求、方法和要領(lǐng)。

(2)以組為單位，用50%速度勻速跑200米。

(3)以組為單位，完成400米跑。要求:用50%~60%速度勻速跑完成前半程的 300 米，用 80%~90%速度完成后程的100米加速?zèng)_刺跑。

通過(guò)重復(fù)練習(xí)法，體會(huì)和基本掌握正確的途中跑擺臂、腿部動(dòng)作和軀干姿勢(shì)。此階段的學(xué)習(xí)時(shí)數(shù)可適當(dāng)安排多些，目的是讓學(xué)習(xí)者在重復(fù)練習(xí)中對(duì)專項(xiàng)技術(shù)從基本掌握逐漸過(guò)渡到動(dòng)力定型，打好專項(xiàng)技術(shù)基礎(chǔ)。

3.教學(xué)手段

(1)間隙跑。間隙跑是通過(guò)快跑和慢跑的交替跑來(lái)提高心肺功能和耐力水平的訓(xùn)練手段。(100 米中速跑+100 米慢跑)x2~3圏;(200 米中速跑+100 米慢跑)x2~3圈;(300 米中速跑+100 米慢跑)x2~3 圈。

(2)定距跑。

800米、1500米、3000米、5000米和10000米跑，根據(jù)學(xué)習(xí)者所練專項(xiàng)，以中等速度循序漸進(jìn)地從短距離到長(zhǎng)距離進(jìn)行反復(fù)或不同距離的穿插輪換跑。

(3)越野跑。

利用校園自然環(huán)境和地形進(jìn)行定時(shí)或定距的越野跑練習(xí)。越野跑因地形的不同而有不同的效果。在平坦的路線上跑，可改善跑道訓(xùn)練的視野單一性，沿途景物的變化能增加跑的樂(lè)趣，改善跑的枯燥，使人在心理上有愉悅的感覺;而在富于起伏的路線上跑，心肺的負(fù)荷更大，更能提高其對(duì)負(fù)荷的承受力;上坡、下坡對(duì)腿部肌肉耐力是一個(gè)很好的鍛煉;穿越曲折多變的林間道，軀體姿態(tài)也隨之發(fā)生變化，能訓(xùn)練身體的平衡感。

無(wú)論使用哪種手段進(jìn)行途中跑訓(xùn)練，都應(yīng)注意使用正確的擺臂、腿部動(dòng)作和軀干姿勢(shì)，呼吸與步伐的配合也需要注意，掌握正確的中長(zhǎng)跑呼吸方法。

(四)學(xué)習(xí)終點(diǎn)沖刺跑

1.教學(xué)重點(diǎn)

發(fā)起沖刺跑的距離應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特征和能力來(lái)確定，太早或太晚均會(huì)影響成績(jī)和名次。另外，注意避免疲勞狀態(tài)下身體多余動(dòng)作的出現(xiàn)，減少?zèng)_刺跑的阻力。

2.教學(xué)步驟與方法

(1)用PPT等多媒體教具與手段展示圖片、教學(xué)錄像、訓(xùn)練和比賽錄像，邊講解邊讓學(xué)生直觀地了解和學(xué)習(xí)終點(diǎn)沖刺跑的技術(shù)特點(diǎn)、要求、方法和要領(lǐng)。

(2)以組為單位，從站立式起跑出發(fā)，以60%速度完成200米、400米、800米跑，在最后100~150米處進(jìn)入加速?zèng)_刺跑通過(guò)終點(diǎn)。

(3)以組為單位，從站立式起跑出發(fā)，以勻速跑速度完成1500米、3000米跑，在最后100~150米處進(jìn)入加速?zèng)_刺跑通過(guò)終點(diǎn)。

任何距離的中長(zhǎng)跑，最后沖刺跑階段都是接近機(jī)體最疲勞甚至極限的階段，此時(shí)更應(yīng)注意技術(shù)動(dòng)作的正確性，始終如一地保持動(dòng)作不變形，直至沖過(guò)終點(diǎn)，順利完成全跑程。

(五)學(xué)習(xí)全程跑技術(shù)

1.教學(xué)重點(diǎn)

把中長(zhǎng)跑各專項(xiàng)技術(shù)分解學(xué)習(xí)過(guò)渡到連貫的整合技術(shù)學(xué)習(xí)，讓學(xué)習(xí)者體會(huì)如才能完整、流暢地按預(yù)設(shè)目標(biāo)完成全程跑是此學(xué)習(xí)環(huán)節(jié)的任務(wù)。

2.教學(xué)步驟與方法

(1)組織教學(xué)測(cè)驗(yàn)，測(cè)驗(yàn)距離 800米、1500 米。(2)以組為單位，從站立式起跑出發(fā)，以勻速跑速度完成800米、1500米跑在最后100~150米處進(jìn)入加速?zèng)_刺跑通過(guò)終點(diǎn)。

(3)記錄每次全程跑成績(jī)并進(jìn)行對(duì)比和總結(jié)，是改進(jìn)和提高專項(xiàng)技術(shù)的重要手段。

 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的內(nèi)容與方法

一、專項(xiàng)訓(xùn)練的特,點(diǎn)

(一)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

能有效、經(jīng)濟(jì)地使用機(jī)體產(chǎn)生的能量的姿勢(shì)就是最佳的跑姿技術(shù)。運(yùn)動(dòng)員身體條件、訓(xùn)練水平各有不同，在專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況，逐漸形成適合自己的技術(shù)特點(diǎn)和優(yōu)勢(shì)。

技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)以完整技術(shù)為主，可結(jié)合個(gè)別技術(shù)的改進(jìn)和完善。中長(zhǎng)跑跑姿技術(shù)結(jié)構(gòu)相對(duì)簡(jiǎn)單，這為改進(jìn)、完善動(dòng)作創(chuàng)造了有利條件。對(duì)錯(cuò)誤動(dòng)作的糾正，宜采取有針對(duì)性的各個(gè)擊破法進(jìn)行，待糾錯(cuò)成功并動(dòng)力定型后，再進(jìn)行其他的改進(jìn)，這樣方能有效地避免糾錯(cuò)的重復(fù)發(fā)生。

(二)專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練

提高有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練水平是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員努力的方向。項(xiàng)目不同，有氧和無(wú)氧訓(xùn)練的比例就不同，跑的距離越長(zhǎng)，有氧訓(xùn)練比例越大，無(wú)氧訓(xùn)練則越少。

相關(guān)研究結(jié)果表明，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員血乳酸值4摩爾/升左右時(shí)的跑速確定為無(wú)氧閾速度，而使用無(wú)氧以下速度進(jìn)行不間斷持續(xù)跑是發(fā)展有氧能力的主要手段。確定運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧閾后，可訓(xùn)練其用無(wú)氧閾70%~90%的速度進(jìn)行不間斷持續(xù)跑。例如，某運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧閾速度為5.2米/秒(即每千米4'34")，此速度的不間斷勻速跑占跑量的 30%，心率在20~24次/10秒，不超過(guò)120分鐘。

  無(wú)氧訓(xùn)練，即用無(wú)氧閾 70%~90%的速度(即每千米 3'05"~3'45")進(jìn)行訓(xùn)練，此手段占訓(xùn)練的 60%，心率在27~28 次/10 秒，是提高無(wú)氧能力的重要手段。

(三)速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)是徑賽運(yùn)動(dòng)員必須具備的素質(zhì)，在不同距離的比賽中，速度可分為三種:一為絕對(duì)速度，表現(xiàn)為10~60米行進(jìn)跑的成績(jī)。二為基礎(chǔ)速度，可采用站立式起跑100米成績(jī)。三為相對(duì)速度，即短于專項(xiàng)距離的段落速度，如800米運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)速度就是100~600米的成績(jī)。在確定成績(jī)指標(biāo)時(shí)，相對(duì)速度是主要參考指標(biāo)。假如運(yùn)動(dòng)員400米成績(jī)?yōu)?分，那任何時(shí)候其800米成績(jī)也不會(huì)達(dá)到2分。

速度訓(xùn)練課的安排因運(yùn)動(dòng)員年齡段、訓(xùn)練地域、季節(jié)等而有所區(qū)別。一般冬天每周一次，春夏每周2次，賽季每周期(2周)3次。

(四)耐力訓(xùn)練

1.一般耐力和專項(xiàng)耐力

一般耐力訓(xùn)練即時(shí)間長(zhǎng)、速度慢、強(qiáng)度小的有氧能力訓(xùn)練，時(shí)間與速度劃分有相應(yīng)比例，如兩小時(shí)跑，要求每千米/5分鐘，一小時(shí)跑，要求每千米/4分鐘;強(qiáng)度要求一般不小于75%。專項(xiàng)耐力即整個(gè)跑程自始至終保持高速度的能力。專項(xiàng)耐力訓(xùn)練可稱為無(wú)氧訓(xùn)練，是幾乎每天都要進(jìn)行的專項(xiàng)訓(xùn)練，強(qiáng)度在 80%~95%。

一般耐力與專項(xiàng)耐力訓(xùn)練采用的手段和形式基本相同，差異之處在于訓(xùn)練時(shí)間、間隙時(shí)間、重復(fù)次數(shù)和強(qiáng)度。例如，發(fā)展速度:50米x6，強(qiáng)度95%~100%，休息3分鐘;發(fā)展一般耐力:400米x2，強(qiáng)度75%及以下，休息慢跑200米;發(fā)展專項(xiàng)耐力:(2x400米)x2，強(qiáng)度80%~95%，慢跑200米，組間休息7分鐘。

2.發(fā)展耐力訓(xùn)練手段

(1)持續(xù)跑的特點(diǎn)是距離長(zhǎng)、勻速。通過(guò)持續(xù)跑可以提高耐力訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練水平。初學(xué)者一次課至少要跑 15 分鐘，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一次課達(dá)12~20 千米。

(2)重復(fù)跑是發(fā)展速度和專項(xiàng)耐力，培養(yǎng)速度和節(jié)奏感的手段。其訓(xùn)練范圍很寬，50米至1000米、2000米，直至最長(zhǎng)的10000米。重復(fù)跑選擇的段落應(yīng)短于專項(xiàng)距離，例如，800 米跑，以400~600米為主;10000米，以1000~6000米為主;等等。(3)間隙跑是有氧與無(wú)氧混合訓(xùn)練、無(wú)氧訓(xùn)練。間隙訓(xùn)練的內(nèi)容包括距離、強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、間隙的時(shí)間與內(nèi)容，間隙跑的休息方式是慢跑，機(jī)體沒有完全恢復(fù)就要進(jìn)行下一次練習(xí)。例如，6x200米，要求每次27秒，每次之間慢跑200 米,當(dāng)脈搏恢復(fù)至120~130次/分時(shí)，開始下一次練習(xí)。

(4)法特萊克(跑的游戲)這種野外變速跑可作為不同心率(130~180次分)的有氧訓(xùn)練手段，訓(xùn)練時(shí)間一般30~120分鐘，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行100米到20003000米的加速跑，事先不規(guī)定加速跑的速度，也不限制慢跑的時(shí)間，此訓(xùn)練方法對(duì)1500~5000米的項(xiàng)目比較有效，冬春季節(jié)采用較多，也可以全年貫徹。

(5)專項(xiàng)耐力訓(xùn)練法。

①百分比強(qiáng)度要求法:計(jì)算某段跑的強(qiáng)度要求公式為:強(qiáng)度要求=個(gè)人最好成績(jī)度x100%。例如，運(yùn)動(dòng)員600米的最好成績(jī)?yōu)?'30"，其85%強(qiáng)度要求1'30"/85% =1'45"9。全程跑要有強(qiáng)度要求，不同段落也要有強(qiáng)度要求。

②比賽速度要求法:按預(yù)計(jì)的比賽成績(jī)求出每100米的平均成績(jī)，將成績(jī)乘以所跑段落的百米數(shù)，得出的時(shí)間就是該段的比賽速度強(qiáng)度。例如，預(yù)計(jì)1500米比賽績(jī)?yōu)?'，訓(xùn)練時(shí)以比賽速度跑800米的強(qiáng)度為:(4'/15)x7=16"x7=1'52"。

③自然強(qiáng)度要求法:指對(duì)技術(shù)和體力提出要求，在數(shù)值上沒有具體強(qiáng)度要求的訓(xùn)練法。此法一般在訓(xùn)練階段轉(zhuǎn)換期(如冬訓(xùn)轉(zhuǎn)春訓(xùn))，為適應(yīng)氣候、環(huán)境變化或其他特殊情況時(shí)采用。

專項(xiàng)耐力訓(xùn)練在競(jìng)賽前期和競(jìng)賽期中的比重較大。

(五)身體訓(xùn)練

循環(huán)訓(xùn)練是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員有效的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法，它不僅能發(fā)展身體各部位肌肉、改善提高內(nèi)臟器官功能，還能將一般身體訓(xùn)練和專項(xiàng)身體訓(xùn)練混搭組合進(jìn)行訓(xùn)練。身體循環(huán)訓(xùn)練的練習(xí)量應(yīng)根據(jù)不同個(gè)體的具體情況而定，一般為2~5組間隙為2~5分鐘，此類練習(xí)難度和強(qiáng)度均較大，要求充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員耐力、力

量、速度、柔韌等素質(zhì)。循環(huán)訓(xùn)練內(nèi)容舉例如下。(1)行進(jìn)間向前屈腿，腿盡量向上抬，腿放下時(shí)重心前移。另一腿做相同動(dòng)作。

(2)行進(jìn)間高抬腿。

(3)俯臥撐推起，在最高點(diǎn)拍手。

(4)前后屈體。

(5)從俯臥撐(雙手撐地)轉(zhuǎn)為下蹲，雙腿向上躍起，抬至胸高，落下。返回基本姿勢(shì)。

(6)重復(fù)動(dòng)作。

(7)原地跳躍，雙腿抬至胸高。

(8)單足跨跳障礙(高度與小腿同高)。

(9)仰臥，兩腿伸直撐墻固定，兩手持2~5千克實(shí)心球，坐起，對(duì)墻擲球并接球。

(10)臥姿，上體伸展至極限，雙手持實(shí)心球做上下擺動(dòng)。

(11)深跳(60~80 厘米高處跳下再跳起)。

(12)對(duì)墻站立，雙手從頭后把實(shí)心球迅速擲向墻，再接球。

(13)3步跨欄(5~6欄)。

(14)曲線跳躍障礙(高度與小腿同高)。

(15)雙臂伸直，持實(shí)心球轉(zhuǎn)體。

(16)雙腿連續(xù)跳欄(10~15個(gè)欄)。

(六)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑的戰(zhàn)術(shù)非常重要，在旗鼓相當(dāng)?shù)那闆r下，正確的戰(zhàn)術(shù)實(shí)施是取勝的關(guān)鍵。合理分配體力和速度是取得理想成績(jī)的主要戰(zhàn)術(shù)，耐力好的運(yùn)動(dòng)員常用領(lǐng)先跑的戰(zhàn)術(shù)，速度好的多采用跟隨跑的戰(zhàn)術(shù);如要擺脫對(duì)手，可以使用變速跑。但不管采用什么戰(zhàn)術(shù)，比賽時(shí)一定要保持頭腦清醒，根據(jù)比賽實(shí)況隨時(shí)掌握主動(dòng)權(quán)，善于控制自己，在比賽中能根據(jù)個(gè)人能力和對(duì)手的具體情況靈活運(yùn)用和調(diào)整戰(zhàn)術(shù)。訓(xùn)練戰(zhàn)術(shù)最好的方法是多參加測(cè)驗(yàn)和比賽，利用實(shí)戰(zhàn)檢驗(yàn)戰(zhàn)術(shù)的可行性，通過(guò)實(shí)踐總結(jié)出一套適合自己的臨場(chǎng)戰(zhàn)術(shù)。

(七)心理訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)該根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)和比賽條件等來(lái)確定。從參加訓(xùn)練與比賽的目的、意義等進(jìn)行切人與剖析，幫助運(yùn)動(dòng)員解除思想和心理上的畏難、緊張情緒，提高敢想、敢拼、敢搏的自強(qiáng)心，樹立頑強(qiáng)的自信心。中長(zhǎng)跑的心理訓(xùn)練可分為一般心理訓(xùn)練和比賽心理訓(xùn)練:

1.一般心理訓(xùn)練

促進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)與完善技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)及心理品質(zhì)的心理訓(xùn)練

2.比賽心理訓(xùn)練

賽前、賽中心理訓(xùn)練及賽后分析總結(jié)。

中長(zhǎng)跑的心理訓(xùn)練包括信心鼓勵(lì)法、形勢(shì)分析法、自我激勵(lì)法、放松調(diào)節(jié)法呼吸調(diào)節(jié)法、暗示調(diào)節(jié)法、模擬訓(xùn)練法、自我控制法等。運(yùn)動(dòng)心理是一門復(fù)雜的，專業(yè)性很強(qiáng)的學(xué)科，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行心理訓(xùn)練和輔導(dǎo)時(shí)，尋求專業(yè)人士的幫助會(huì)有事半功倍的效果。

(八)恢復(fù)訓(xùn)練

沒有恢復(fù)就沒有訓(xùn)練，恢復(fù)訓(xùn)練在現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練體系中地位顯著?；謴?fù)訓(xùn)練的具體內(nèi)容、方法和手段如下;引人運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練科研監(jiān)督，根據(jù)監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)科學(xué)地調(diào)整

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷;訓(xùn)練或比賽后，對(duì)機(jī)體做充分的放松整理活動(dòng);加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和自我務(wù)監(jiān)督，及時(shí)發(fā)現(xiàn)以避免傷病發(fā)生;加強(qiáng)自我生活管理，積極自主的休息方式能助機(jī)體盡快恢復(fù)。

(九)高原訓(xùn)練

高水平的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員均重視高原訓(xùn)練。在高海拔地區(qū)進(jìn)行訓(xùn)練，由于氧氣薄，可促進(jìn)血紅蛋白攜氧能力，以及有氧呼吸的效率和機(jī)體抗乳酸能力。高原訓(xùn)結(jié)束后，到海拔較低的地區(qū)比賽，能取得相對(duì)較好的成績(jī)。

1.高原訓(xùn)練的海拔高度

海拔高度是影響高原訓(xùn)練效果的重要因素之一。年輕和初上高原訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)在海拔600~1200米高度進(jìn)行訓(xùn)練效果較好;而海拔1800~2400米是高原訓(xùn)練的適宜高度。

2.高原訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間

高原訓(xùn)練的目的有兩個(gè):①用以恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的，一般持續(xù)時(shí)間為8~10天;②用以提高運(yùn)動(dòng)員的速度力量素質(zhì)和專項(xiàng)水平的，一般持續(xù)時(shí)間為21~2天。進(jìn)入高原的前4~6天是氣候適應(yīng)階段，這一時(shí)期的訓(xùn)練負(fù)荷量及強(qiáng)度均不宜過(guò)大，度過(guò)適應(yīng)期后再轉(zhuǎn)入有氧階段的訓(xùn)練

3.高原訓(xùn)練的強(qiáng)度安排

高原缺氧會(huì)引起人體生理機(jī)能發(fā)生變化，其訓(xùn)練安排與平原地區(qū)不一樣。一般可把高原訓(xùn)練分為三個(gè)階段:一階段(4~6天)，每天安排2~3次30分鐘慢跑體操、游泳或散步;第二階段(12~14天)，前半段安排提高有氧耐力，后半段根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體狀況安排2~3個(gè)無(wú)氧訓(xùn)練單元;第三階段(2~4天)，為運(yùn)動(dòng)員順利向平原訓(xùn)練過(guò)渡做準(zhǔn)備，須降低有氧訓(xùn)練量，適宜進(jìn)行一些負(fù)荷量較小的速度訓(xùn)練。